ORTA SEVİYE ÖRNEK YOGA PROGRAMI
Müzik: Snatam Kaur-Gobinda Gobinda Hari Hari
Orta Seviye Örnek Yoga Programı, Vinyasa Yoga tarzında hareket serilerinden oluşan ısınmalar ve Surya Namaskara (Güneşi selamlama) ile başlar, ayakta ve yerde uygulanabilecek örnek bazı asanalar (duruşlar) ve derin gevşeme ile tamamlanır. Vinyasa, duruşların, nefeslerin doğal akışını takip etmesi demektir. Vinyasa yoga sırasında, her hareket bir nefesle uygulanır, bir duruşta kalındığında nefes tutulmaz, doğal akışına bırakılır. Nefesler her zaman derin, yumuşak ve yavaş olarak alınıp verilmelidir.
Bu programa başlamadan önce, lütfen Başlangıç Seviyesi için Örnek Yoga programı bölümündeki önemli notları okuyunuz. Herhangi bir rahatsızlığınız varsa-özellikle disk kayması, kalp rahatsızlığı, yüksek tansiyon, dizlerle, bel ve boyun omurlarıyla ilgili sorunlar vb., bu programa başlamadan önce mutlaka doktorunuza danışınız. Hasta ya da çok yorgunsanız bu programı uygulamayın. Yüksek tansiyon hastaları, başını kalpten aşağıya eğmemeli, bayanlar adet dönemindeyken, ters duruşları (ayakların belden yukarıda olduğu duruşlar, örn: Omuz duruşu, el duruşu vb.) uygulamamalıdır. Yoga asanaları mide boşken uygulanmalıdır. Gerektiğinde, diz, bel ya da kalça altına yastık, battaniye ile duruşlar desteklenebilir. Bu program, orta seviye yoga öğrencileri için hazırlanmış 30 dakikalık örnek bir programdır ancak bu programı uygularken, dilerseniz başlangıç seviyesi örnek yoga programında bulunan ısınma ve asanaları da yoga çalışmanıza ekleyebilirsiniz.
ISINMALAR
RAHAT OTURUŞ (SUKHASANA):
- Programa, sırtınız dik, omuzlarınız rahat bir şekilde yerde oturarak başlayın. Avuçlarınızı göğüs hizasında birleştirerek, gözlerinizi kapatın. Bedeninizin, zihninizin, duygularınızın ve nefesinizin o anki durumunu farkında olun, kendinizi sadece gözlemleyin. Birkaç dakika bu duruşta doğal nefeslerle kalarak, kendinizi fiziksel ve zihinsel olarak bu çalışmaya hazırlayın.
- Ellerinizi, avuçlar açık bir şekilde dizlerinize indirin. Derin bir nefes alırken kollarınızı gökyüzüne kaldırın, nefes verirken avuçlarınızı birleştirerek ellerinizi göğsünüze indirin. Bu hareketi 3 kez tekrarlayın.
- Daha sonra, el parmaklarınız önde yerde, omuzlarınızı geriye alarak ve göğsünüzü açarak üst bedeninizi öne doğru yere bırakın. Birkaç nefes burada kaldıktan sonra, tekrar nefes alırken sırtınızı ve başınızı dikleştirip merkezinize dönün.
KEDİ DURUŞU SERİSİ (MARJARIASANA):
- Dizleriniz tam kalçaların altına, elleriniz de omuzlarınızın altına gelecek şekilde diz ve elleriniz üzerinde durun.
- Nefes alın, nefes verirken sırtınızı iyice kamburlaştırarak baş ve kuyruk sokumunuzu yere doğru itin. Tekrar nefes alırken de belinizi çukurlaştırın, başınız ve kuyruk sokumu bu kez gökyüzüne uzansın, göğsünüz açık, omuzlarınız kulaklardan uzak olsun. Sırtınız, kıyıya vuran dalgalar gibi kabarıp inerken, hareketleriniz kesintisiz olarak derin ve yavaş nefeslerinizi takip etsin. Omurların, disklerin arası açılırcasına bir kedi gibi gerinin, omurganız ve omurganızın çevresindeki sırt kaslarınız iyice esnesin ve ısınsın. 5 tur bu hareketi tekrarlayın.
- Sol bacağınızı gerin ve topuğunuzu yere doğru iterek bacak arka kaslarınızı esnetin.
- Daha sonra, aynı bacağı yere paralel bir şekilde kaldırın, ayak parmakları yere dik olsun. Dengenizi koruyarak sağ kolunuzu öne uzatın. Birkaç nefes bu duruşta kalın.
- Dizinizi kırarak sağ elinizle sol ayak bileğinizi tutun, sol bacağınızı yukarı doğru gerin. Bir tur nefesten sonra, yavaşça başlangıç pozisyonunuza dönün.
- Nefes alın, nefesi verirken sol dizinizi göğsünüze çekin, başınızı da dize doğru öne eğin. Tekrar nefes alırken sol bacağınızı gökyüzüne itin, nefes verirken dirsekleri bedenin iki yanına yapıştırarak göğsünüzü yere yaklaştırın, nefes alırken tüm gücü kollarınızdan ve karın kaslarınızdan alarak doğrulun, nefesinizi verirken tekrar dizinizi göğsünüze doğru çekerek hareketleri tekrarlayın. Bu hareket serisini 3 kez uyguladıktan sonra, yavaşça başlangıç pozisyonunuza dönün.
* Duruşları bedenin diğer tarafıyla da yaparak seriyi bir kez daha uygulayın.
ÇOCUK DURUŞU (BALASANA):
Kalçalarınızı iyice topuklarınızın üzerine itin, alnınız yerde, kollarınızı öne uzatarak gözlerinizi kapatın. Doğal nefeslerle çocuk duruşunda bir süre kalın. Program süresince dinlenmek istediğinizde, bu duruşa geçebilirsiniz.
KÖPEK DURUŞU SERİSİ (ADHO MUKHA SVANASANA):
- Eller ve ayaklarınız yerde, kalçanızı gökyüzüne doğru iterek, aşağı bakan köpek duruşuna geçin. Nefes verirken sağ dizinizi kırın, sol topuğunuzu yere doğru itip sol bacak arkasını esnetin. Nefes alırken, sol dizinizi kırıp sağ topuğunuzu yere itin. Bu hareketleri, nefeslerle birlikte birkaç kez tekrarlayın.
- Özellikle işaret ve baş parmaklarınızın kökünü yere bastırın. Kollarınızla ve avuçlarınızla güçlü bir şekilde yeri iterken, omuzlarınızı kulaklardan uzaklaştırıp mümkün olduğunca açın, sırtınızı düzleştirin. Kalçalarınızı, sanki kuyruk sokumunuzdan bir iple gökyüzüne çekiliyormuşcasına yukarıya doğru itin. Gerekiyorsa dizlerinizi hafif kırabilirsiniz, topuklarınızı yere bastırın. Ayaklarınızı kalça açıklığına getirin, boynunuz rahat, bakışlarınız ayaklarınızın arasına doğru olsun. Bu duruşta birkaç nefes kalın.
- Nefes alırken sol bacağınızı gökyüzüne kaldırın, ayak parmaklarınzı aşağıya döndürün. Kollarınızın ve kalçanızın pozisyonu değişmesin.
- Nefes verirken dizinizi kırarak sol topuğunuz sağ kalçanıza değecekmişcesine dizinizi iyice yana açın, sol iç kalça kaslarınızı hissedin.
- Beden ağırlığınızı sağ elinize vererek yavaşça sol elinizi yerden kaldırın, sol bacağınızı geriye alıp ayağınızı yere koyun, sağ ayağınızın yanı da yere kuvvetli bassın. Sol kolunuzu başınızın üzerinden uzatırken, göğsünüzü açın, boynunuz rahatsa başınızı tamamen arkaya verin. Bir iki nefesden sonra, aşağı bakan köpek duruşuna dönün.
- Dengenizi koruyarak, sağ elinizle sol ayak bileğinizden tutun, birkaç nefes alış verişten sonra tekrar başlangıç pozisyonuna dönün.
*Duruşları bedenin diğer tarafıyla da yaparak seriyi bir kez daha uygulayın.
GÜNEŞE SELAM SERİ 1 (SURYA NAMASKAR 1)
*Duruşları bedenin diğer tarafıyla da yaparak seriyi bir kez daha uygulayın.
GÜNEŞE SELAM SERİ 2 (SURYA NAMASKAR 2)
*Duruşları bedenin diğer tarafıyla da yaparak seriyi bir kez daha uygulayın.
ASANALAR
AYAKTAKİ ASANA SERİLERİ
YARIM LOTUSDA AĞAÇ DURUŞU (ARDHA BADDHA PADMAANASANA):
- Dağ Duruşunda (Tadasana) pozisyona başlayın. Bakışlarınız önde bir noktada, sol ayağınız yere sağlam basarken, sağ ayağınızı yarım lotus pozisyonuna getirin. Sol elinizle ayağınızı tutarken, sağ kolunuzu arkadan dolaştırıp sol dirseğinizi tutun. Duruşta birkaç tur nefes alıp vererek kalın.
- Eğer mümkünse, arkadan dolaşan elinizle ayak baş parmağınızı da tutarak nefes verirken öne eğilerek sol elinizle yerden destek alarak duruşta doğal nefeslerinizle bir süre kalabilirsiniz. Daha sonra, dengenizi koruyarak yavaşça doğrulun ve tekrar başlangıç pozisyonunuza dönün. Duruşu bedenin diğer tarafıyla da uygulayın.
SANDALYE -KARTAL-3. SAVAŞÇI DURUŞLARI SERİSİ (UTKATASANA-GARUDASANA-VİRABHADRASANA 3):
- Dağ duruşunda merkezinizi bulun. Ayaklarınız bitişik olarak dizlerinizi kırın ve kollarınızı gökyüzüne doğru kaldırın. Ağırlığınızı taban ve topuklarınıza doğru verin, öyle ki aşağı baktığınızda ayak parmaklarınızı görebilin ve parmaklarınızı yerden kaldırdığınızda dengeniz bozulmasın. Karın kaslarınızı sıkın, pelvisi öne doğru hafifçe çevirerek kuyruk sokumunuzu içeri alın. Kollarınızla gökyüzüne uzarken duruşta birkaç tur nefes kalıp üst bacak kaslarınızın ısındığını hissedin.
- Dirseklerinizi kırıp avuçlarınız önde birleştirin. Dizlerinizin kırıklığını bozmadan, sol bacağınızı sağ bacağınızın önünden sarın. Eğer rahatsanız, sol kolunuzu sağ kolun üzerinden geçirip sırtınızı dikleştirin. Bakışlarınız, bir kartalın keskin bakışları gibi önde, tek bir noktada olsun.
- Kollarınızın pozisyonunu bozmadan dizlerinizi düzleştirerek sol bacağınızı yavaş yavaş geriye doğru uzatın. Ayak parmaklarınızı yere döndürün.
- Kollarınızı açarak öne uzatın. Duruşta birkaç nefes alıp vererek kalın, yavaşça Dağ duruşuna geri dönün.
*Duruşları bedenin diğer tarafıyla da yaparak seriyi bir kez daha uygulayın.
AYAKTA ÖNE ESNEME DURUŞLARI SERİSİ (PRASARITA PADOTTANASANA):
- Bacaklarınızı açarak, ayaklarınızın dışını yere iyice bastırın. Elleriniz belinizde, nefes alırken omuzlarınızı geriye alıp göğsünüzü açın. Nefes verirken, karnınızı aktifleştirerek, sırtınız düz bir şekilde karşıya bakarak eğilmeye başlayın.
- Göğsünüz yere paralel olduğunda, ellerinizi yere koyun, karşıya bakarak tekrar nefes alın.
- Nefes verirken ellerinizi yere bastırıp iyice öne eğilin, bakışlarınız bacaklarınızın arasından arkaya doğru olsun.
- Ellerinizi ayak bileklerinize koyun ya da ayak baş parmaklarınızı kilitleyerek güç alarak üst bedeninizi iyice yere doğru yaklaştırın. Birkaç nefes duruşta kalın.
- Avuçlarınızı arkada birleştirebiliyorsanız, bir süre de bu şekilde duruşta normal nefeslerle kalın. Daha sonra ellerinizi tekrar belinize koyarak, nefeslerinizi ve dengenizi kontrol ederek yavaşça başlangıç pozisyonunuza dönün. Ayaklarınızı yavaşça birleştirin ve dağ duruşunda dinlenin.
YERDEKİ ASANA SERİLERİ
KELEBEK DURUŞU (BADAKONASANA):
Dizlerinizi kırarak ayak tabanlarınızı birleştirin. Ayaklarınızı sıkıca tutarken sırtınızı dikleştirin ve nefes alırken göğsünüzü açın. Her nefes verişinizde dizleri biraz daha yerçekimine bırakın ve pelvis bölgesini, iç kalça kaslarını rahatlatın.
OMURGA DÖNDÜRME DURUŞU SERİSİ (MATSYENDRASANA):
- Duruşa, uzun oturuşta başlayın. Sağ dizinizi kırıp sağ ayak tabanınızı sol dizin dışına alın. Eğer rahatsanız sol dizinizi de kırıp bacağınızı tere koyun. Kalçalarınız yerde olsun. Sol kolunuzla sağ dizinize sarılın.Tekrar nefes alırken, sağ kolunuzu gökyüzüne uzatıp omurganızı dikleştirin, nefes verirken sağa doğru dönerek elinizi arkada, kuyruk sokumunuza yakın bir yere yerleştirin.
- Nefes alırken sol kolunuzu sağ dizinizin dış tarafına alıp içe doğru itin ve sırtınızı dikleştirin, nefes verirken omurganızı biraz daha döndürün. En son, başı da tamamen döndürerek duruşta birkaç nefes kalın.
- Sol elinizle sağ ayağınızın dışından tutarak sağ bacağınızı yavaşça açın, sağ kolunuzu da arkaya doğru açın. Bakışlarınız arkada olsun. Karın kaslarınızı sıkarak sırtınızı dikleştirin. Nefes alırken bacağınızı iyice gerin, nefes verirken sola doğru iterek sağ üst bacağınızın yanındaki kasları esnetin. Bacağınızı yere bırakıp başlangıç pozisyonuna dönün.
*Duruşları bedenin diğer tarafıyla da yaparak seriyi bir kez daha uygulayın.
YARIM LOTUS DURUŞUNDA ÖNE ESNEME (ARDHA BADDHA PADMA PASCHIMOTTANASANA):
- Duruşa, uzun oturuşta başlayın. Sağ ayağınızı yarım lotus pozisyonuna getirin. Sağ kolunuzu arkadan dolaştırarak mümkünse sağ elinizle sağ ayak baş parmağınızı tutun. Elleriniz kavuşmuyorsa, rahat olduğu bir yerde kalabilir.
- Nefes alırken ileriye bakarak göğsünüzü açın, nefes verirken öne eğilin. Birkaç nefes duruşta kaldıktan sonra doğrularak ellerinizi çözün. Dizlerinizde rahatsızlık varsa bu duruşu yapmayınız.
GURU MARICHI DURUŞU (MARICHYASANA):
- Sağ dizinizi, ayak tabanınızı yere bastırarak dikleştirin. Sol elinizle sağ ayak bileğinizi tutup güç alırken sağ kolunuzla içerden uzanabildiğiniz kadar ileriye uzanın. Sağ kolunuzu sağ bacağınızın dışından dolaştırıp mümkünse yine arkadan diğer elinizle kavuşturun.
- Nefes alın ve nefes verirken öne eğilin. Birkaç nefes duruşta kalıp daha sonra yavaşça doğrularak kollarınızı çözüp dinlenin. Dizlerinizde veya omuzlarınızda rahatsızlık varsa bu duruşu yapmayınız.
*Duruşları bedenin diğer tarafıyla da yaparak seriyi bir kez daha uygulayın.
ÖNE ESNEME (PASCHIMOTTANASANA):
- Dik oturuşa geçin. Eller kalçalarınızın iki yanında, sırtınız dimdik, bacaklarınız gergin, ayak parmaklarınız dik olsun. Nefes alırken kollarınızı gökyüzüne doğru uzatın, karın kaslarınızı aktifleştirin.
- Nefes verdiğinizde, sırtınızın dikliğini koruyarak, öne eğilmeye başlayın. Direnç hissettiğinizde, elleri bacaklarınızın ya da ayaklarınızın üzerine bırakın, tekrar nefes alırken, omuzları geriye alarak ve göğsünüzü açarak karşıya bakın. Nefes verdiğinizde üst bedeninizi, üst bacakların üzerine bırakın. En son, başınızı da rahatlatın. Birkaç nefes duruşta kalın, daha sonra duruşa nasıl girdiyseniz aynı şekilde yavaşça duruştan çıkın ve başlangıç pozisyonunuza gelin.
KAYIK DURUŞU (NAVASANA):
- Uzun oturuşta duruşa hazırlanın. Dizlerinizi kırarak ayak tabanlarınızı yere koyun. Kollarınızı iki yandan karşıya doğru uzatın, karın kaslarınızı sıkarak ayaklarınızı yerden kaldırın. 3 tur nefes alış verişten sonra dinlenin ve duruşu aynı şekilde bir kez daha tekrarlayın.
- Kayık duruşunda ayak bileklerinizden ya da ayak tabanlarınızdan tutarak dengenizi bozmadan yavaşça bacaklarınızı düzleştirin. Bakışlarınız karşıda, karın kaslarınız aktif olsun. Eğer rahatsanız, bacaklarınızı kontrollü bir şekilde yavaşça iki yana açıp sonra tekrar kapatın. Başlangıç pozisyonuna geri dönün.
BALIK DURUŞU (MATSYASANA) :
- Ayaklarınız bitişik bir şekilde sırtüstü uzanın. Avuçlarınızı, bir kısmı kalçalarınızın altına gelecek şekilde yere yerleştirin. Önce göğsünüzü omuzları geriye alarak açın, sonra avuçlarınız ve ön kollarınızdan destek alarak başınızı yerden kaldırın. Başınızın tepe noktasını yere yerleştirin. Balık duruşunda, üst bedeninizi kollarınız taşımalı, boynunuzda hiç ağırlık olmamalı ve başınızın üzerinde %30 kadar ağırlık olmalı. Boynunuzda rahatsızlık varsa bu duruşu yapmayın.
- Eğer dizlerinizde bir rahatsızlık yoksa ve lotus duruşunda tamamen rahatsanız, bu duruşu lotus oturuşundayken de uygulayabilirsiniz. Lotusda balık duruşu ileri seviye bir duruştur ve bel, sacrum bölgesinde terapatik etkileri vardır. Duruşa giriş çıkışlar ellerin desteğiyle, çok yavaş ve dikkatli yapılmalıdır.
TERS KAHRAMAN DURUŞU (SUPTA VIRASANA):
- Dizlerinizi üzerinde oturun. Bacaklarınızı biraz yanlara kaydırarak kalçalarınızın yerle temas etmesi için yer açıp kahraman duruşuna geçin. Dizlerinizi gerektiği kadar açabilirsiniz. Elleriniz, kollarınızdan destek alarak ve belinize dikkat ederek yavaş yavaş arkaya doğru yatın. Üst bacak kaslarınızın esnediğini hissedin, önkollarınız üstünde kalabilirsiniz ya da sırtınızı tamamen yere koyabilirsiniz.
- Eğer sırtınız yerde rahatsanız, kollarınızı başınızın tepesinde yerde kavuşturun, doğal nefeslerle kendinizi, kaslarınızı tamamen yerçekimine bırakıp duruşta bir süre kalın. Duruştan çıkarken çok dikkatli ve yavaş bir şekilde el ve kollarınızdan destek alın. Belinizin ve sırtınızın altına silindir bir yastık ya da battaniye koyarak da bu duruşu uygulayabilirsiniz. Bu duruş bel bölgesi için terapatiktir. Dizlerinizde ya da belinizde rahatsızlığınız varsa bu duruşu uygulamayın.
*Yukarıda açıklanan yerdeki asanalara ek olarak, başlangıç seviyesi örnek yoga programındaki Omuz Duruşu (Sarvangasana) ve Saban Duruşu (Halasana) duruşu uygulanabilir.
YUNUS DURUŞU SERİSİ:
- Avuçlarınız ve önkollarınız yerde paralel, dirsekleriniz tam omuzlarınızın altında olacak şekilde yarım Kumbhakasana duruşuna geçin. Karın kaslarınızı sıkarak, 5 nefes alış veriş kadar duruşta kalın ve sonra yüzüstü yatarak dinlenin.
- Tekrar aynı duruşa geçin, nefes verdiğinizde kollarınızdan güç alarak ayakları biraz öne alın ve kalçalarınızı gökyüzüne doğru iterek yunus duruşuna geçin. Nefes alırken tekrar önkol üzerinde Kumbhakasana duruşuna, nefes verirken yunus duruşuna geçin. Bu hareketi 3 kez tekrarlayın, sonra yüzüstü yatarak dinlenin.
EL DURUŞU (ADHO MUKHA VRKSASANA) HAZIRLIK:
- Taban ve topuklarınızı duvara dayayarak aşağı bakan köpek duruşuna geçin. El parmaklarınızı ve avuçlarınızı iyice yere bastırarak omuzlarınızı kulaklarınızdan uzaklaştırın.
- Önce bir ayak tabanınızı, sonra diğerini duvara dayayarak, bedeninizi 90 derecelik bir açıya getirin. Bacaklarınız gergin, kollarınız ve karın kaslarınız kuvvetli olsun. Bakışlarınız ellerinizin arasında yerde, karın kaslarınız aktif bir şekilde duruşta doğal nefeslerinizle bir süre kalın. Eğer rahatsanız sırasıyla bacaklarınızı gökyüzüne doğru kaldırmayı deneyebilirsiniz.
- Başlangıç pozisyonuna dönerek çocuk duruşunda dinlenin.
DERİN DEVŞEME (SHAVASANA):
Orta seviye Örnek Yoga Programı’nı tamamlamak için, mutlaka Derin Gevşeme (Shavasana) uygulanmalıdır. Sırtüstü uzanın. Bacaklarınız kalça hizasından biraz daha açık, ayaklarınız gevşek, kollarınız omuz hizasından daha açık, avuçlar yukarı baksın… Baş ve boynunuz rahat, yüz kaslarınız gevşek, gözleriniz kapalı olsun…Tüm beden rahat, kaslar, kemikler, eklemler tüm ağırlığıyla yerde, tamamen gevşesin. Burnunuzdan 
derin ve yavaş nefesler alıp verin… Her nefes alışınızda pozitif enerjiyi, tüm olumlu duygu ve düşünceleri, huzuru, sağlık ve mutluluğu içinize çekin; ve her nefes verişinizde tüm negatif enerjiyi, tüm olumsuz düşünce ve duyguları, kalbinizde ve zihninizde taşıdığınız tüm yükleri bırakın evrenin döngüsüne karışsınlar..Kendinizi ve kalbinizi hayatınızın getireceği tüm yeniliklere açın. Bu tamamen rahatlamanın, derin gevşeme duygusunun tadını çıkarın ve bu duyguyu gününüzün geri kalanına ve hayatınıza da taşımaya özen gösterin.. Ruhunuz huzurlu, beden ve zihninizle birlik içinde.. Evrenle uyum içinde, dingin…
Derin gevşemeyi 5 dakika uyguladıktan sonra, önce bir yanınıza dönerek yatın, sonra ellerinizin yardımıyla doğrulup rahat bir bağdaş kurarak oturun, doğal nefesler alın. Avuçlarınızı göğsünüzde birleştirerek, bu çalışmanın kendinize, ailenize, tüm sevdiklerinize, dünyadaki tüm varlıklara barış, huzur, özgürlük, sevgi ve sağlık getirmesini dileyerek ve om mantrasını söyleyerek yoga çalışmanızı bitirebilirsiniz. Hazır olduğunuzda gözlerinizi yavaşça açın. NAMASTE.
Fotoğraflar: Mirjam Van Baardwijk
Nefes ve Farkındalık Meditasyonu çalışmaları için burayı tıklayınız.
Meditasyon çalışmanızın düzenli ve etkili olabilmesi için gerekli 5 şey
yogaDivya 