NEFES ve FARKINDALIK MEDİTASYONU ÇALIŞMALARI

Pranayama (Nefes Kontrolü Çalışmaları)

Nefes, beden ve zihnimiz arasındaki köprüdür. Nefesi derinleştirip yavaşlattığımızda, beyin ve bedende sağlıklı enerji akışı başlar. Günlük hayatımızda, doğru ve doğal nefesler, burundan alınıp verilmeli (Hava, burun içinde ısınarak ve süzülerek akciğerlere gider), düzenli, kesintisiz, yavaş ve derin olmalıdır. Bu şekildeki nefeslerin, beden ve zihin üzerinde sakinleştirici etkisi vardır. Yoga biliminde, her nefesle aldığımız hava, ‘Prana’, yani hayat enerjisidir. Pranayama, çeşitli nefes tekniklerinin uygulandığı, nefes kontrolü çalışmalarıdır. Yogik inanışa göre, Astral-Enerji bedenimizde, 72,000 ‘nadi’, yani enerji kanalı vardır. Bunlardan üçü, Şuşumna, Ida ve Pingala denilen ana enerji kanallarıdır. Şuşumna, omurga ile aynı hizadan geçen ana enerji kanalıdır. Ida, sol burun deliğinden başlayan ve Pingala sağ burun deliğinden başlayan yan enerji kanallarıdır. Prana, bu kanallar aracılığıyla ve 7 enerji merkezinde (çakralar) kesişerek bedenin tüm hücrelerine aktarılır. Bu sebeple, doğru nefes alıp verebilmek, verimli ve pozitif enerji dolu iyi bir hayat kalitesi için, sağlıklı bir beden ve dengeli enerji akışı için çok önemlidir. Ancak doğru nefes yoluyla, Yoga egzersizlerinin tam etkileri de tamamen ortaya çıkabilir. Doğru, kaliteli nefes alabilmek ve akciğer kapasitesinin tam olarak kullanımı için, Pranayama çalışmaları bize yardımcı olur. Belirli bir süre boyunca çalışarak ve doğru uygulama ile, nefesleri yavaşlatıp derinleştirebilmeyi öğrenmek mümkündür.  Aşağıda anlatılan Pranayama çalışmalarında nefesler – ‘S’ nefesi dışında-  hep burundan alınıp verilmelidir.

Önemli notlar:

• Pranayama çalışmaları uygularken, yerde yüksekçe bir yastık üzerinde rahat bir bağdaş kurarak ya da Vajrasana (diz üstü oturuş) pozisyonunda oturabilirsiniz. Omuzlarınızı ve yüz kaslarını gevşetin. Sırtınızı ve omurganız dik olmalı, böylece enerji akışını dengeli bir şekilde sağlayabilirsiniz.  Eğer rahat değilseniz, bir sandalyede de dik bir şekilde oturarak nefes çalışmalarını yapabilirsiniz. Pranayama çalışmaları,  mide boşken uygulanır.
• Pranayama çalışması sırasında en önemli nokta, çalışmaların gerginlik ve zorlama olmadan uygulanmasıdır.
• Aşağıda açıklanan Pranayama çalışmaları başlangıç seviyesi için uygundur. Toplam çalışma, 10-15 dakika alır.
• Pranayama çalışmaları sırasında, çeşitli ‘mudra’ lar yani –el duruşları uygulanır. Mudralar, gerginlik olmadan rahat bir şekilde yapılmalıdır. Bazı Mudralar, aşağıda açıklanmıştır:

Mudralar:

Mudra, ‘sembolik jest’ olarak çevrilebilen Sanskritçe bir kelimedir. Mudra, bir el hareketidir, enerjik bir düzeyde, zihin / beden bağlantısı etkilemek için kullanılır. Mudralar, ‘nadi’ ağı içinde enerjik pranik akışı arttırmak için kullanılan Pranayama ve meditasyon sisteminin bir parçasıdır.

Anjali Mudra- Anjali mudra (dua pozisyonu veya Namaskara Mudra da denilir) için, avuçlar kalp önünde birleştirir.  Anjali ‘ arz ‘ anlamına gelir ve bu mudra yoga programına başlarken ya da bitirirken uygulanır. Eril ve dişil, mantıksal ve sezgisel, güç ve yumuşaklık gibi karşıt taraflarımızın birleşmesini sembolize eder.Bu mudrai, eller ve kalp arasındaki enerjik devreyi tamamlar, beyninizin iki yarım küresinde uyum başlar. Manevi merkezinizi bulmak, odaklanma ve farkındalık için, kalp merkezinin önünde ellerinizi bu şekilde birleştirerek bu mudrayı kullanabilirsiniz.

Vishnu Mudra- (Lord Vishnu el hareketi ) Bu mudra, Nadi Shodana (6. pranayama tekniğine bakınız), yani alternatif nefes tekniği için kullanılır. Bu mudrada sağ el kullanılır. Ancak sebebi ne olursa olsun, sol elinizi kullanmanız gerekiyorsa da kullanabilirsiniz. Mudra, orta parmakları avuç içine doğru kapatarak ya da açık bir şekilde alna-3. göze- dokunarak, baş parmak ve yüzük parmağı kullanılarak uygulanır. Başparmak ve yüzük parmağı, pranayama uygulaması sırasında çok küçük hareketler yapmalı, burun deliklerinin her tarafını hafifçe kapatacak şekilde kullanılmalıdır.

Jnana ve Chin Mudra-Jnana ‘bilgi’ veya ‘ bilgelik’ anlamına gelir. Daire oluşturacak şekilde işaret parmağı ve başparmağın ucu biraraya getirilir, diğer 3 parmak açık bırakılarak, avuç içi yukarı bakacak şekilde eller rahatlatılır.

Başparmak, evrensel dünya bilincini temsil ederken, işaret parmağının bireysel bilinci temsil ettiği söylenir. İki parmağı birleştirmek, yoganın manevi hedefi olan, evrenin geri kalanı ile bireysel bilincin birleşmesini, birliği sembolize eder. Chin Mudrada avuçlar dizlerin üzerinde kapalı, Jnana Mudrada ise, gökyüzüne doğru açık tutulur. Chin ve Jnana mudra sırasında, başparmak ve işaret parmağı tarafından yapılan bağlantı dolayısıyla, bazı Nadi uçlarını bağlayan, bedendeki hayat enerjisini dolaşan, bir tür devre oluşturduğu söylenir.

Bhairavi Mudra-Bu mudrada, avuçlar üstüste yerleştirilir, mümkünse bağ parmak uçları birleştirilir. Bu mudra, özellikle meditasyon sırasında kullanılır.

 

 

Pranayama Teknikleri:

1. Kaphalabhati:

Mudra: Sol başparmak kalkık şekilde sol el yumruk yapılır, diğer el de onun üzerini kapayarak karına dayanır, ya da sadece nefesleri rahat hissedebilmek için sağ avuç karnın üzerine yerleştirilerek uygulanabilir.

Teknik: Kaphalabhati özellikle, sanal yolları temizlemek ve göğüsteki tıkanıklıkları gidermek için kullanılan hızlı nefes alınıp verilen bir tekniktir.  Kaphalabhati nefesinde, beyin de olumlu yönde etkilenir. Zihin temizlenir, beyne kan pompalanır. Doğru uyguluyorsanız, nefessiz kalmamalısınız.  Yavaştan hızlıya doğru çalışmayı uygularken belinizin, sırtınızın hafifçe ısındığını hissedebilirsiniz. Kaphalabhati çalışması sırasında, karbon dioksit büyük miktarda vücuttan dışarı atılır ve benzer şekilde aynı oranda, oksijen vücuda emilir. Önemli not: Kalp rahatsızlığı ya da akciğer sorunu olan kişilerin, bir uzman gözetiminde çalışmaları gerekir. Kan dolaşımı rahatsızlıkları olan kişilerin çok dikkatli çalışmaları gereklidir. Kaphalabhati ‘de, ağız kapalı olmalı ve nefesler hep burundan alınıp verilmelidir. Derin bir nefes alıp verin, tekrar nefes aldıktan sonra, ritmik bir şekilde ama yavaş yavaş, nefes vererek (nefes alış doğal şekilde gerçekleşir) karnı pompalamaya başlayın. Burnunuzdan her nefes verişte karnınızı içeri çekin, ve yavaş yavaş hızlanarak çalışmayı uygulayın. Nefes alma işleminde, diyaframın kasları kontrol edilmez, bu genellikle istemsiz sinir sistemi tarafından kontrol edilir.

Süre: Bir turda, dakikada 20 nefesle başlayıp diğer turlarda 60-120 nefese kadar çıkabilirsiniz. Aralarda normal nefeslerine dönerek ve dinlenerek çalışmayı 3 tur uygulayın. Ortalama bir kişi için, dakikada 120 kadar tekrar yapılabilir.

 2. Karın (diyafram) nefesi:

Mudra: Sağ el karın üzerinde, sol el Jnana Mudra.

Teknik: Sağ eliniz karnınızın üzerindeyken, nefesi burundan alarak havayı karın bölgenize doldurun. Karnınız, bir balon gibi şişerek öne doğru uzasın. Nefesi verirken, tekrar karnınızı içeri çekerek, tüm havayı karın bölgesinden boşaltın. Bu çalışmada sadece karından, yani diyafram bölgesinden nefesleri doldurup boşaltmaya odaklanın. Her nefes alışınızda karnınız şişiyor, her nefes verişinizde iniyor. Nefes alışın aksine, nefes verme pasif bir süreç olsun.

Süre: Yumuşak ve derin, akıcı nefeslerle çalışmayı kendi ritminizde 5 tur uygulayın. Burun deliklerinden bir nefes alış ve bir nefes veriş tam 1 turu oluşturur.

 

3. Tam Yogik nefes:

Mudra: Sağ el karın üzerinde, sol el göğüs üzerinde.

Teknik: Çalışmaya, öncelikle karın nefesi ile başlanır. Sağ eliniz karnınızın üzerindeyken, karın nefesi aldığınızda, karın bir balon gibi şişerek öne doğru uzar, böylece diyafram kası aşağı çekilerek göğüs kafesini genişletir ve akciğerlere havanın daha çok ve tam olarak dolması için yer açar. Sol elinizi göğsünüze koyarak, havayı göğüs kafesinize kadar yükseltin. Nefes verirken, göğüs ve karnın orijinal konumuna dönüşünü, ellerinizin altında takip edin. Bu şekilde alıp verilen nefes ile, akciğer kapasitesi tam olarak kullanabilir. Akciğerlerinize dolan Prana ile göğüs kafesinizin genişlediğini, aldığınız yavaş, derin nefesin, köprücük kemiklerine kadar yükseldiğini ve bu alanda göğüs hareketini gözlemleyin. Nefesiniz ile ilgili değişimi ve nefes hacminizin nasıl arttığını duyumsayın. Bu çalışmayı, ilk başta karın kaslarınızı kullanarak ve omuzları iyice geriye ve hafifçe yukarı çekerek-Pranayı köprücük kemiklerine kadar çıkarmak için-uygulayabilirsiniz. Daha sonra, herhangi bir kuvvet uygulamadan, yumuşak ve doğal bir şekilde nefesi boşaltın. Yavaş ve derin nefeslerle Tam Yogik Nefesi çalışmaya devam edin.

Süre: Yumuşak ve derin, akıcı nefeslerle çalışmayı 5 tur uygulayın. Burun deliklerinden bir nefes alış ve bir nefes veriş tam 1 turu oluşturur.

4. Ujjayi Nefesi:

Mudra: Jnana ya da Chin Mudra.

Teknik: Ujjayi nefes çalışması, hem enerji verici hem de rahatlatıcı olmalıdır. Ujjayi nefesi için boğaz bölgesine ve daha çok nefes verişe odaklanın. Nefes verirken ortaya çıkan ses, hava geçişi için biraz direnç oluşturarak boğazı daraltarak oluşturulur. Nefes, zorlama olmaksızın burundan alınıp verilmelidir. Yavaş ve derin nefes alınır, dudaklar kapalıyken ‘m ‘sesi çıkarır gibi boğaz hafif kapatılarak nefes verilir. Bu şekilde, Okyanus dalgalarının sesi gibi, derinden ve yatıştırıcı bir ses oluşur. Tam uykuya dalmadan önceki hafif hırıltılı sesi de buna benzetebiliriz.

Süre: Yumuşak ve derin, akıcı nefeslerle 5 tur uygulayın. Burun deliklerinden bir nefes alış ve bir nefes veriş 1 turu oluşturur.

 5. S-nefesi Tekniği:.

Mudra: Jnana ya da Chin Mudra.

Teknik: Burundan derin bir nefes alın, dudaklarınızı aralayıp üst dişlerinizi hafifçe birleştirip arkasına dilinizin ucunu dayayın. S-sesi çıkartarak dengeli bir şekilde nefesi yavaşça verin. Günlük hayatta, nefes verdiğimizde, kullanılmış havanın tamamı boşalmaz, %25 kadarı akciğerlerde kalır. Havanın tamamını boşaltmak için, nefesi yavaş bir şekilde verirken S-nefes tekniğini kullanabilirsiniz.

Süre: Aralarda normal nefesinize dönüp dinlenerek 3 tekrar yapın.

6. Alternatif burun nefes (Anuloma Viloma ya da Nadi Shodana) tekniği:

Mudra: Sağ el Vishnu Mudra, sol el Janna Mudra.

Teknik: Sağ başparmağınızla hafifçe sağ burun deliğini kapatıp sol burun deliğinden birkaç tur nefes alıp verin. Çalışmaya, sol delikten derin bir nefes alarak başlayın. Ardından, yüzük parmağınızla sol burun deliğinizi kapatın ve sağ burun deliğini açarak sağ taraftan nefesi verin. Sağ delikten tekrar nefes alın, sağ deliği kapatıp sol delikten nefesinizi verin. Bu şekilde bir döngüyle bir turu tamamladınız. Nefes verişiniz, alışınızın iki katı uzunlukta olsun. Nefes alırken içinizden sayabilirsiniz. Örneğin; 4 sayıda sol delikten nefes alın, sağ delikten 8 sayıda verin. Sağ delikten 4 sayıda alıp sol delikten 8 sayıda nefesi boşaltıp bir döngüyü tamamlayın. Alternatif burun nefesi ile, zihni tamamen sakinleştirip dengeleyebilirsiniz. Bu nefes çalışması ayrıca, bir yoga oturumunun başında ve/veya sonunda, konsantrasyon, sakinleşme ve odaklanma için kullanılabilecek müthiş bir tekniktir. Alternatif burun nefesi, stresi azaltır, yüksek tansiyonu dengeler, kan basıncını düşürür, beynin iki yarım küresini dengeler.

Süre: İki burun deliğinden alıp verilen nefesler 1 turu oluşturur. Bu nefes çalışmasını en az 5 tur uygulayın. 9 tura kadar çıkabilirsiniz.

Farkındalık Meditasyonu

Farkındalık Meditasyonu, uyanık bir zihin ve dik bir omurga ile FARKINDALIKLA OTURMAKTIR. Otururken, sadece doğal nefesi takip etmek, duyguları, düşünceleri farkında olmaktır. Farkındalık Meditasyonu, ne düşünceleri durdurmak, ne de bastırmaktır. Sadece o anda zihinden geçenleri, hisleri önyargısız bir şekilde gözlemlemek, giden-gelen düşünceler arasındaki o kısacık boşluğu fark etmektir. Meditasyon kişiseldir ve her meditasyon tekniği her kişiye uymayabilir. Hangi meditasyon tekniğini seçerseniz seçin, bu teknikler meditasyonun kendi değil, sadece sizi meditasyona götüren konsantrasyon, odaklanma yöntemleridir.

Farkındalık Meditasyonu kaynağını, 2500 yıllık Budist Vipassana öğretisinden alır. Vipassana, kişinin kendisiyle ilgili içgörü oluşturmasıdır. Vipassana’nın üç aşaması vardır: Öncelikle, o an gelen düşünceleri, hissettiklerinizi, içinizde ya da dışarıda olup biten her ne varsa farkederek onları önyargısız olarak izlemek, bu düşüncelerin sebebini, kaynağını sorgulamadan kabul etmek, onları baskı altında tutmadan sanki birer misafirle ilgilenirkenki gibi zerafetle, geldikleri gibi gitmeleri için özgür bırakmak ve sonra yine, yeni gelen düşünceleri, hisleri izlemeye devam etmektir. Düşüncelere, duygulara bağımlılıktan kurtulmak, gerçek özgürlüğe ulaşmanızı sağlar. Farkındalık meditasyonunda hedef, kendinizi değiştirmek değil, kendinizi olduğunuz gibi tanıyıp sabır ve şefkatle kabul etmektir.

Farkındalık meditasyonunun temelini, sabitlik ve özgürlük arasındaki denge oluşturur. Aynen meditasyon yastığında otururken, bedeninizin arka tarafının, yani sırtınızın belli bir gerginlik olmadan dimdik, capcanlı, sabit olması ve bedeninizi güçlü bir şekilde desteklemesi, ama bir yandan da, bedenin ön tarafının, yani kalbinizin tamamen açık ve yumuşak olması ve duygularınızı, zihninize uğrayan düşünceleri özgür bırakmak gibi… Bu meditasyon şeklinde, doğal nefeslerinizi takip etmek dışında belli bir araç kullanılmaz. Amaç, Nirvana’ya ulaşmak ya da stres atmak gibi belli bir hedefe ulaşmak ya da kendinizi dünyaya kapatıp tamamen içe dönmek değil, aksine tamamen açık hale gelmektir. Farkındalık için bir çaba harcamak gerekmez, o zaten hep oradadır. Her insan farkındalığa sahiptir, ama bu değişik bilinç düzeylerindedir. Bu sebeple farkındalık meditasyonu, meditasyon yastığında otururken uyguladıklarınızı, günlük hayatınızda da kolaylıkla aktarabileceğiniz bir meditasyon türüdür. Aynı zamanda, meditasyon yastığınıza her oturuşunuzda tüm yaşamınızda, zihinsel, bedensel, ruhsal ve duygusal sağlığınıza aktif olarak katkıda bulunmuş olursunuz.

Farkındalık Meditasyonu Tekniği

Mudra: Jnana mudra , Chin Mudra ya da Bhairavi Mudra.

Teknik: Farkındalık meditasyonu için rahat, havadar, sessiz bir oda-hatta bir odanın köşesi bile uygundur. Dikkat edilmesi gereken 3 temel faktör vardır:

 1. Pozisyon: Bedenin pozisyonu, rahatlığı ve sabitliği önemlidir. Zira beden sabit ve sakinse, zihin ve nefes de yavaşlayıp sakinleşir. Mutlaka yüksekçe ve sertçe bir yastık üzerinde, dizler kalçalardan aşağıda, yerde olacak şekilde bağdaş kurarak, ya da rahatsanız, yarım lotus duruşunda oturabilirsiniz. Bu oturuş şeklinde, bedeniniz adeta bir tripod gibi bir üçgen oluşturduğu için, sırtınız ve beliniz bir rahatsızlık hissetmez.  Omuzlarınızı geriye alarak göğsü, kalbinizi açın (omuzları aynı zamanda, aşağı doğru çekerek kulaklarınızdan uzaklaştırın, gevşetin) ve yüz kaslarınızı tamamen gevşetip, ellerinizi belirtilen mudralardan birinde tutmak üzere hazırlanın. Meditasyon sırasında tamamen hareketsiz oturmalısınız, eğer yorulursanız, ya da bir rahatsızlık hissederseniz, ayak ya da bacak pozisyonunuzu bir süreliğine değiştirebilirsiniz. Farkındalık meditasyonunda başınız dik, ama gözleriniz yarı açık bir şekilde önde yerde, yumuşak bakışlarla bir noktaya odaklanmalıdır. Yapılan çalışma çok hassasdır, zira beden ve zihniniz sakin olsa bile, çok uyanık olmalıdır. Kendinizi donuk, bulanık veya uykuya dalma durumunda bulursanız , duruşunuzu tekrar kontrol etmelisiniz. Pozisyon alıp, fiziksel ve zihinsel olarak hizalanarak merkezinizi bulduktan sonra, eğer dilerseniz, meditasyon çalışmanıza bir açılış mantrası ya da bir niyet cümlesiyle başlayabilirsiniz: Örneğin, ‘Bu meditasyon çalışması ile kendimi farkındalığa açıyorum. Benim için şu anda her durum ve şartta bunun mümkün olduğu bilincindeyim. Bu çalışmanın kendime, çevreme faydalı olmasını ve farkındalığın yolumu aydınlatmasını diliyorum.’

2. Nefesler: Farkındalık meditasyonu çalışmanız için çok önemli ikinci konu, nefeslerdir. Nefesler, burnunuzdan doğal ve yumuşak bir şekilde alınıp verilmelidir. Düşünceler çok fazla dağılırsa ve zihin o andan uzaklaşırsa, dikkat ve farkındalık tekrar yumuşak bir şekilde-hiçbir zaman zorlama olmadan- nefese yönlendirilmelidir. Özellikle başlangıç seviyesinde, neredeyse tüm dikkati nefese odaklanmak bir araç olarak kullanılırken, her gün düzenli çalışmalarla ve tecrübeyle ilerki zamanlarda, bilinç ve farkındalık tamamen nefeste kalmamalı (sadece %25 kadarı nefeste olabilir), içsel ve dışsal dünyanın tüm getirdiklerine daha da açılıp, genişlemelidir.

 3. Düşünceler: Bir insanın zihninden günde ortalama 70,000 düşünce geçer. Zihin çoğu zaman, adeta vahşi bir at gibi koşar, uslanmaz bir maymun gibi kontrolsüz bir şekilde oradan oraya atlar. Onu ehlileştirmek zor ama gereklidir. Meditasyon, düşünceleri bastırmak ya da düşünmemeye çalışmaya değil, düşünceleri gerektiğinde kontrol altına alabilmek ve ne zaman, ne düşüneceğiniz hakkında seçim yapabilmenize yardımcı olur. Zihne gelen düşüncelere yaklaşım, ne çok sert, ne de çok yumuşak olmalıdır. Düşüncelerin özgür bir şekilde, aynen nefesler gibi doğal akışlarında gelmelerine izin vermeli, onları izlemeli,  sonra onları yumuşak bir şekilde bırakmalı, zihin tekrar nefesi gözlemlemeye davet etmelisiniz. Düşünceleri, ılık bir havada çimlere uzanmışcasına, masmavi, uçsuz bucaksız gökyüzünden yavaş yavaş geçen bulutlar gibi sakince takip etmelisiniz. Ancak, herhangi bir düşünceye ya da fikre-keyif bile verse- bir uçurtma ya da uçan balon gibi sizi alıp uzaklara götürmelerine izin vermeyecek bir kararlılıkta davranmalısınız. Düşünceleri izlemek, onları ‘eğlemeden’ ya da onların sizi başka bir zamana, mekana götürmelerine izin vermeden sadece seyirci kalabilmek, ne düşünüp ne hissettiğinizi ‘etiketlemek’ bu sürece yardımcı olabilir. Düşünüyor olduğunuzu fark etmek ve onları olduğu yerde bırakıp nefesinize geri dönebilmeye, etiketlemek denir. Örneğin; Nefes alıyorum…nefes veriyorum…..Düşünüyorum—Nefese geri dönüş……Düşünüyorum—Nefese geri dönüş… Düşünüyorum—Nefes… gibi. Özellikle başlangıç seviyesinde veya uzun bir farkındalık meditasyonu çalışmasında, sürekli olarak dikkati nefeste tutabilmek ya da eğitimsiz, pratik kazanmamış bir zihnin, tüm meditasyon süresince her an farkındalıkla kalabilmesi çok zor olabilir. Bu yüzden, bir çalışma esnasında düşündüğünüzü etiketleyip nefese ve o ana kaç kez geri dönebildiğiniz,  gerginlik ve gereksiz çaba harcayarak dikkatinizi uzun süre orada tutabilmenizden daha önemli bir aşamadır.

Süre: Çalışmaya başlamadan önce, belli bir süreye karar verip, örneğin 10 dakika sonrasına alarm kurabilirsiniz. Başlangıç için 10 dakika yeterlidir, daha sonra 15, 20 dakika ve hatta çalışma süresi 1 saate kadar bile çıkartılabilir. Belli bir rutine girerek ve kendinize göre ritüellerle, mümkünse her gün aynı saatlerde, aynı yerde çalışmanızı yapmak, düzenli ve disiplinli bir farkındalık meditasyonu destekler. Haftada 1 saat meditasyon yapmayı hedeflemek yerine, HER GÜN 5-10 dakika çalışma yapmanız, farkındalık meditasyonunu kararlılıkla günlük hayatınıza sokabilmeniz, büyük bir ilerlemedir.

4 farkındalık yöntemi

Aşağıdaki 4 farkındalık yöntemi, meditasyona ilk oturduğunuzda ya da dikkatiniz dağıldığında tekrar odaklanmak için kullanabilecek kişisel gözlemleme teknikleridir:

1-Bedensel farkındalık: Bedenin bölümlerini, her bir bölümün işlevini, pozisyonunu, o anki durumunu farkındalıkla gözlemlemek.

2-Zihinsel farkındalık: O anki- yorgunluk, sükunet, kızgınlık, üzgünlük, mutluluk gibi zihinsel durumların, neden o anda orada olduğunuz gibi düşüncelerin, çeşitli fanteziler, hayaller, fikirlerin farkındalıkla ve önyargısız bir şekilde gözlemlenmesidir. Tüm bunların nasıl ortaya çıktıklarını, nasıl değişip dönüştüğünü, bazen nasıl o anki duygulardan ya da dışsal etkilerden bağımsız olarak oluşabildiklerinin izlenmesidir. Farkındalığı geliştirebildiğinizde ve bilinç seviyenizi arttırdığınızda, olumsuz enerjileri ya da düşünce kalıplarınızı da yavaş yavaş ve yumuşak bir şekilde değiştirebilirsiniz.

3-Duygusal farkındalık: Duyguların nasıl ve ne zaman ortaya çıktıklarını, bunların size neler hissettirdiklerinin-zevk, acı vermek ya da nötr hissetmek gibi- sizde yarattığı duyumsamaların izlenmesi, zihin ve bedenin, bu duyumsamalarla nasıl etkilendiğinin, bedendeki enerji akışının gözlemlenmesidir. Bu aşamada, hissedilenleri sadece kabul etmek değil, bedende herhangi bir gerginlik varsa bilinçli olarak rahatlama, gevşeme teşvik edilebilir.

4-Çevresel farkındalık: Duyularla dışarıda algılananlar, çevresel faktörlerle ilgili farkındalıktır. Dışınızdaki dünyaya kendinizi kapatmadan, aksine, farkındalık ve bilinç düzeyinizi arttırarak dış dünyayı gözlemleyerek daha da açık olabilmeye kendinizi davet etmektir.

***

Her meditasyon seansı, ‘ben kimim?’ temel gerçeğini anlamak için bir keşif yolculuğudur. Meditasyonun sizi götüreceği en iyi yer, şimdi ve burasıdır. Çünkü, kendinizi bulacağınız, özünüzle tekrar bağlantı kurabileceğiniz tek yer burası ve şu andır…

Meditasyon yastığınıza yerleşin. Bir şeyler yapmayı bırakın…Egoyu, kimlik duygusunu, bağımlılıkları, kontrolü, alışkanlıkları, ait olmayı bırakın…Geriye ne kalıyor? Sadece siz… Hayatta herşey gelir ve gider, değişir, dönüşür. Değişmeyen tek şey sizin doğal, katıksız varlığınızdır.

Sadece ‘olmak’…… nasıl bir duygu?

Zihnin kökleri, aynı bir nilüfer çiçeğinin kökleri gibi çamurda olabilir, ama aynı nilüfer çiçeği, çamurlu sulardan özgürce güneşe doğru yükselir ve açılır. Zihninizin, ruhunuzun, bir nilüfer çiçeği gibi ışığa, aydınlığa ulaşabilmesi dileğiyle…

Divya Beste Dolanay

Haziran 2014-Amsterdam

Fotoğraflar: Burak Dolanay, Marakesh-Fas, Nisan 2014

Yeni yazılar:

Yoga Yolunda Bütünsel Sağlık için 10 Öneri

Yoga Yolunda Kendi Pratiğiniz için Gerekli 5 şey

Meditasyon çalışmanızın düzenli ve etkili olabilmesi için gerekli 5 şey