Mindful Menopoz ve 3X4 Yoga

Menopoz kelimesi, adet görmenin sona ermesi demektir. Adet kanaması 12 ardışık ay boyunca kesildiğinde, bir kadın resmen menopoza girmiş sayılır. Bu geçiş genellikle 51 yaş civarında gerçekleşir. Perimenopoz, menopoza girilmeden önceki dönemdir ve 10 yıla kadar sürebilir. Postmenopoz ise menopoza girdikten sonraki dönemdir.

Menopoz sırasında, çoğu kadın östrojen, progesteron, testosteron gibi temel cinsiyet hormonlarının yanı sıra oksitosin, serotonin, kortizol ve insülin gibi hormonlardaki dalgalanmalar nedeniyle çeşitli fiziksel, duygusal ve zihinsel değişimler yaşar. Bu dönemin yaygın belirtileri arasında ateş basmaları, duygu durum değişiklikleri, uyku bozuklukları, yorgunluk, beyin sisi, kaygı, eklem ağrısı, bilişsel ve kardiyovasküler sorunlar, kemik yoğunluğu ve kas kütlesinde azalma bulunur. Stres ve yüksek kortizol seviyeleri bu belirtileri artırabilir, bu nedenle stres yönetimi menopoz sürecini daha rahat geçirmek için kritik önemdedir.

Dr. Vonda Wright’ın araştırmalarına göre, dünyada menopozal geçiş dönemindeki kadınların %70’i artrit, tendinit ve osteopeni (düşük kemik yoğunluğu) gibi kas-iskelet sistemi belirtileri yaşamaktadır. Ayrıca araştırmalar, kadınların perimenopozdan postmenopoza geçiş sürecinde, kas ve kemik kütlelerinin %10’una kadarını kaybedebileceğini göstermektedir. Menopozdan sonra da kas kütlesi azalmaya devam edebilir.

Yoga, perimenopoz ve menopoz dönemindeki fiziksel, zihinsel ve duygusal değişimleri yönetmek için bütüncül ve bilimsel bir yaklaşım sunar. Asana (pozlar), pranayama (nefes teknikleri), meditasyon ve farkındalık pratikleri ile yoga; beden, zihin ve ruh arasındaki dengeyi destekler. Bu dönüşüm sürecinde zihin dinginleşir, sakinlik hissi güçlenir ve kişi kendini daha merkezlenmiş, dengeli ve güçlü hisseder.

Menopozun Farklı Evrelerinde Yoga Pratiği

Menopoz sürecinde yoga, özellikle hormonal dengeyi destekler, sinir sistemini güçlendirir ve üreme sağlığını korur.

Perimenopoz: Bu dönemde sinir sistemi ve hormonlar dalgalanır; bu nedenle bazı yoga pozları endokrin sistemi uyararak hormon seviyelerini dengelemeye yardımcı olur. Hafif akışlar metabolizmayı destekler, yumuşak esnemeler ve restoratif pozlar sinir sistemini düzenler. Bu dönemde fonksiyonel asanalar tercih edilir.

Eklem sertliği ve kas ağrıları:
Östrojen düşüşü eklemleri ve kıkırdakları etkiler. Yoga özellikle kalça, sırt ve omuzlarda esnekliği artırır.

Azalan kemik ve kas kütlesi:
Yoga kasları güçlendirerek bu belirtileri önlemeye veya hafifletmeye yardımcı olur. Merkezi ve pelvik tabanı güçlendiren pozlar önemlidir. Denge ve güçlendirici pozlar kemik yoğunluğunu ve kas kütlesini destekler, karaciğer, böbrekler ve yumurtalık sağlığını iyileştirir.

Ateş basmaları:
Destekli ters duruşlar ve öne katlanmalar ateş basmalarını azaltabilir. Yoga, stres seviyelerini düşürerek otonom sinir sistemini dengeler.

Bilişsel ve duygusal belirtiler:
Bu dönemde, beyin sisi, duygu dalgalanmaları, hafıza ve konsantrasyon sorunları, kaygı, korku, öfke, sinirlilik ve özgüven azalması görülebilir. Bu nedenle restoratif pozlar, meditasyon, farkındalık ve nefes teknikleri faydalıdır. Bu uygulamalar kortizolü düşürür, kaygıyı azaltır, zihin açıklığı sağlar ve ruh hâlini dengeler.

Uyku bozuklukları:
Rahatlatıcı ve restoratif pozlar sinir sistemini sakinleştirerek uyku kalitesini artırır.

Postmenopoz: Bu dönem “her şeyi yerinde ve sağlıklı tutma” dönemidir. Duygusal olarak güçleniriz ancak kemik, beyin, pelvik taban ve kalp sağlığına özellikle dikkat edilmelidir. Ağaç duruşu, savaşçı pozları gibi denge ve kemik gücü gerektiren pozlar; direnç bantları veya ağırlıklarla yapılan izometrik çalışmalar önemlidir.
Osteopeni/osteoporoz varsa bazı pozların değiştirilmesi veya sandalye/duvar desteği gerekebilir.

3×4 Menopoz Yogası Programı

Önemli Uyarılar:

• Diz, omuz, kalça, bel veya eklem sorunları; yüksek tansiyon veya osteoporoz varsa bu programa başlamadan önce mutlaka doktorunuza danışın.
• Osteoporoz teşhisi varsa öne eğilmeler (örn. çocuk duruşu) yapılmamalıdır.
• Ateş basması varsa yoğun ve yorucu hareketler önerilmez; ancak destekli öne eğilmeler iyi gelebilir.
• Programı uygularken herhangi bir rahatsızlık hissederseniz, duruşları modifiye edin veya blok, kayış, sandalye, bolster gibi destekler kullanın.
• Başlamadan önce 20 dakikalık yürüyüş ve hafif ısınma önerilir.
• Programın tamamını uygulayabilir veya günlük ihtiyacınıza göre uygun olan pozları seçebilirsiniz.

Bu, 3 grup pozdan oluşan örnek bir programdır (her grupta 4 poz, toplam 12 poz/akış):

I. Ayakta/denge pozları
II. Ters duruşlar/öne katlanmalar
III. Yerde yapılan pozlar

Bölüm I:

1. Yarım Ay Esnetme (Ardha Chandrasana)

Ayaklar kalça genişliğinde açık ve kollar yanlarda olacak şekilde dik durun. Nefes alın ve sağ kolu yukarı kaldırın; nefes verin ve nazikçe sola doğru eğilin, sağ kalçanızı dışarı doğru itin. Bedeninizle bir hilal şekli oluşturun. Göğsünüz açık kalsın ve gövdenizin iki yanını da uzatın. Göğsünüzü kapatmayın veya belinizi aşırı kavisleştirmeyin. 5–10 nefes bekleyin, merkeze dönün ve diğer tarafa geçin.

Faydaları:
Oblik kaslarını, kaburgaları ve kalçaları esnetir; omurgayı uzatır; duruşu iyileştirir; omuz ve sırt gerginliğini azaltır.

2. Ayakta Pavanmuktasana

Dağ Duruşundan nefes alarak sağ dizinizi göğsünüze doğru kaldırın. Parmaklarınızı dizinizin çevresinde kenetleyin ve dizinizi nazikçe kendinize yaklaştırın. Karın kaslarınızı aktif tutun ve omurganızı uzun tutun. rahat duruşa geçin ve sonra diğer tarafta hareketi uygulayın.

Faydaları:
Kalçaları açar, karın kaslarını güçlendirir, bel gerginliğini azaltır.

3. Ayakta Denge Pozu → Savaşçı III Akışı

Nefes alın, sağ dizinizi kaldırıp kollarınızı da yukarı doğru uzatın. Nefes verin, kalçadan öne doğru eğilerek sağ bacağı geriye doğru uzatın ve Savaşçı III’e geçin. Kalçalar paralel, omurga uzun olsun. Nefes alarak yeniden dikleşin, diz göğse; nefes vererek tekrar Savaşçı III. Bu akışı 3 tur uyguladıktan sonra taraf değiştirin.

Faydaları:
Merkezi, bacakları, kolları ve kalçayı güçlendirir; denge ve odaklanmayı artırır; kalça fleksörlerini ve hamstringleri esnetir.

4. Ağaç Duruşu (Vrksasana)

Dağ Duruşundan ağırlığınızı bir bacağa verin. Diğer ayağınızı iç uyluğa veya baldıra yerleştirin. Avuçlar kalpte birleşsin, sonra kolları yukarı kaldırın. Birkaç nefes bekleyin ve sonra tekrar merkeze dönün, daha sonra taraf değiştirin.

Faydaları:
Dengeyi, odaklanmayı ve stabiliteyi artırır; bacakları ve kalçaları esnetir.

Bölüm II:

5. Geniş Bacaklı Öne Katlanma (Prasarita Padottanasana) → Yan Esnetme Akışı

Ayaklar geniş açık, parmaklar karşıya baksın. Nefes alın, göğsü açın; nefes verin, kalçadan öne katlanın. Elleri yere veya bloklara koyun. Birkaç nefes duruşta kalın. Katlanma sırasında ellerinizi bir yana yürütün, gövdenizi de o bacağa doğru çevirin. 3–5 nefes duruşta kalın, merkeze dönün ve diğer tarafa geçin.

Faydaları:
Hamstringleri, baldırları ve sırtı esnetir; esnekliği artırır; dolaşımı destekler ve ateş basmalarını hafifletebilir.

Dikkat:
Osteoporoz teşhisi varsa kaçının.

6. Öne Katlanma → Çömelme Akışı

Ayakta dururken nefes vererek dizleri hafif büküp öne katlanın. Nefes alırken çömelmeye geçin. 3–4 tur tekrarlayın.

Faydaları:
Bacak ve kalçaları güçlendirir; kalça hareketliliğini artırır; dolaşımı hızlandırır.

Dikkat:
Osteoporoz varsa kaçının.

7. Aşağı Bakan Köpek (Adho Mukha Svanasana)

Eller ve dizler üzerinde başlayın. Kalçaları yukarı kaldırıp bacakları olabildiğince düzleştirerek ters V şekline gelin. Başı rahat bırakın, kollar ve ellerle yere sağlam basın. 3–5 nefes durun.

Faydaları:
Kolları, omuzları ve bacakları güçlendirir; sırtı ve hamstringleri esnetir; zihni sakinleştirir ve ateş basmalarını destekler.

Dikkat:
Osteoporoz varsa kaçının.

8. Çocuk Pozu (Balasana)

Topukların üzerine oturup öne doğru katlanın, alnınızı yere veya bir bloğa yerleştirin. 5–10 nefes derin nefes alın.

Faydaları:
Sinir sistemini sakinleştirir, sırt gerginliğini azaltır, stres ve yorgunluğu hafifletir.

Dikkat:
Osteoporoz varsa kaçının.

Bölüm III:

9. Güvercin Pozu (Eka Pada Rajakapotasana)

Eller ve dizler üzerinde başlayın. Ellerden destek alarak bir dizi öne getirin, diğer bacağı geriye uzatın. Kalçalar paralel ve destekli olsun. Dik durabilir veya öne doğru katlanabilirsiniz. 10 nefes bekleyin, sonra taraf değiştirin.

Faydaları:
Kalçaları açar, uyluk ve kasıkları esnetir, dolaşımı ve sindirimi iyileştirir, böbrekleri ve endokrin sistemi canlandırır.

Dikkat:
Osteoporoz varsa kaçının.

10. Yatarak Kelebek Pozu (Supta Baddha Konasana)

Sırtüstü yatın, ayak tabanlarını birleştirin, dizleri yana bırakın. 5 dakika gevşeyin. Bu pozdayken karın nefesi yapabilirsiniz.

Faydaları:
Kalçaları ve pelvis bölgesini açar; sindirim ve üreme sağlığını destekler; derin bir gevşeme sağlar.

11. Yarım Köprü Pozu (Setu Bandhasana)

Sırtüstü yatın, dizlerinizi kırın, ayakları kalça genişliğinde yere erleştirin. Nefes alırken kalçaları ve sırtınızı yerden kaldırın, kalça ve karın kaslarını aktif tutun. Nefes verirken kalçayı yere indirin. Birkaç kez tekrarlayın.

Faydaları:
Kalça, sırt ve bacakları güçlendirir; göğsü açar; yorgunluğu ve bel ağrısını azaltır.

12. Duvara Bacaklar Pozu (Viparita Karani)

Sırtüstü yatın ve bacaklarınızı duvara yaslayın. 5–10 dakika bu pozda kalın.

Faydaları:
Şişkinliği azaltır, gevşemeyi destekler, sinir sistemini sakinleştirir ve dolaşımı artırır.

Nefes Çalışması Önerileri

Sırtınız dik olacak şekilde, yerde ya da bir sandalyede rahat bir oturuşta uygulayın.

Serinletici nefesler: Ateş basmalarını hafifletmek için faydalıdır.

*Sol burundan nefes al, sağ burundan verin. 10–15 kez tekrar edin.

*Sithali nefesi: Dilinizin ucunu kıvırıp dışarı çıkarın, ağızdan nefes alın, burundan yavaşça verin. Havanın soğukluğunu hissedin.

Sakinleştirici nefesler: Derin ve yavaş nefesler zihni sakinleştirir, beden sistemlerini dengeler. Araştırmalara göre, dakikada 6 nefes derin nefes için idealdir.

*Diyafram (karın) nefesi: Nefes alırken karın balon gibi şişer, genişler nefes verirken yavaşça iner ve hava karından boşalır.

*4-7-8 tekniği: 4 sayıda al, 7 sayıda tut, 8 sayıda ver.

*Sa-ha nefesi: Nefes alırken ‘saaa’, nefes verirken ‘haaa’ sesiyle uygulanır.

Dinamik nefesler: Enerji akışını düzenler, tıkanıklıkları açar. Bastrika ve Kapalabhati özellikle postmenopozda pelvik tabanı güçlendirir.

*Bastrika (ateş nefesi):
Hızlı, güçlü ve ritmik burundan nefes alıp verme.

*Kapalabhati:
Burundan aktif ve güçlü nefes verme, nefes alış ise pasif ve otomatik gerçekleşir.

***

Yoga, meditasyon ve nefes tekniklerini düzenli ve tutarlı bir şekilde uygulamak — günde sadece 10–15 dakika bile olsa — menopoz belirtilerinin çoğunu hafifletebilir. Yaşam kalitenizi artırır, rahatlama sağlar ve bu doğal yaşam dönemini daha kolay bir şekilde karşılamanıza yardımcı olur.

Kişisel ihtiyaç ve tercihlerinize göre hazırlanmış özel bir program isterseniz, bestedolanay@gmail.com adresinden ücretsiz bir deneme seansı için iletişime geçebilirsiniz.

*** Yogi modellerim sevgili Selin Mançer ve Hande Günaydın’a çok teşekkür ederim.