Bel Ağrısı İçin Terapötik Yoga

Eğer bel ağrısı probleminiz varsa, yoga bu ağrıyı yönetmek ve hafifletmek, kronik bel ağrısının kötüleşmesini önlemek, esnekliği ve hareket kabiliyetini artırmak, omurgayı ve sırtı destekleyen kasları güçlendirmek açısından son derece etkili olabilir. Ancak, yogaya dikkatli bir şekilde yaklaşmak ve ağrıyı artırmak yerine iyileşmeyi destekleyen pozlara odaklanmak çok önemlidir.

Bu nedenle, bel ağrınızı güvenli ve etkili bir şekilde hafifletmeniz için uygulayabileceğiniz, terapötik (tedavi edici) pozlar ve hareketler içeren “3X4 Bel Yogası” programını oluşturdum.

Önemli Bilgiler:

*Eğer bel sorunlarınız kronik ya da şiddetliyse, yoga pratiğine başlamadan önce mutlaka bir sağlık uzmanına veya fizyoterapiste danışmanız en doğrusudur.

*Aşağıda her pozu nasıl güvenli ve etkili bir şekilde uygulayabileceğinize dair talimatları dikkatlice okuyun.

*Gerekirse pozları kendinize göre uyarlayın. Her zaman bedeninizi dinleyin ve hareketleri yavaş, farkındalıkla yapın. Rahatsızlık hissediyorsanız veya poz size ağrı veriyorsa, zorlamak yerine dengeye odaklanın. Keskin bir ağrı hissederseniz durun — bu pozlar rahatlatıcı olmalı, acı verici değil.

*Güçlü bir merkez (core) kas grubu, omurgayı destekler ve bel ağrısını hafifletmeye yardımcı olur. Birçok yoga pozu karın kaslarını hedef alır; bu nedenle bu bölgeyi aktif kullanmaya ve güçlendirmeye özen gösterin.

*Ayakta ya da oturarak yapılan pozlarda, omurganızı nötr pozisyonda tutmayı hedefleyin. Belinizi aşırı kamburlaştırmaktan veya aşırı çukurlaştırmaktan kaçının, bu durum belinize fazladan yük bindirebilir.

*Yoga blokları, minderler, bolster yastıklar, battaniyeler ve yoga kayışları gibi yardımcı ekipmanlar özellikle oturarak yapılan pozlarda ya da esneme sırasında fazladan destek sağlar. Bu ekipmanlar doğru hizalanmayı sağlamanıza ve gereksiz zorlanmayı önlemenize yardımcı olabilir.

*Derin ve sabit nefes alın, bu bedeninizdeki gerginliği azaltmanıza yardımcı olur.

*Her gün ya da düzenli olarak kısa süreli de olsa yapılan yoga pratiği, esnekliğinizi, gücünüzü ve genel bel sağlığınızı büyük ölçüde iyileştirebilir.

Bel Sorunlarınız Varsa Kaçınmanız Gereken Pozlar:

*Dizleri düz tutarak yapılan öne eğilmeler, doğru yapılmadığında bel ağrısını artırabilir. Omurganızı korumak için dizleri hafifçe bükük tutmaya özen gösterin.

*Yoğun geriye eğilmeler (örneğin çark pozu), uygun hizalanma ve hazırlık olmadan belinize fazla yük bindirebilir.

*Derin burgu (twist) pozları da, omurganız yeterince desteklenmediğinde rahatsızlık verebilir.

Aşağıda, 3 bölümden oluşan bu programla ilgili detaylı talimatları bulabilirsiniz (her bölümde 4 poz/hareket grubu yer almaktadır):

I. Ayakta Yapılan Seriler:

Omurgayı ve tüm vücudu ısıtmak için (Pozlar 1 – 4)

II. Eller ve Dizler Üzerinde Yapılan Pozlar + Destekli Çömelme:

Bu bölüm, karın ve bel bölgesini güçlendirmeye, omurgayı esnetmeye ve kalçaları açmaya odaklanır (Pozlar 5 – 8)

III. Yerde Yapılan Pozlar:

Bu bölüm, sırt kaslarını ve kalçaları güçlendirmeye ve esnetmeye odaklanır (Pozlar 9 – 12)

Bölüm I: Ayakta Yapılan Hareketler

1. Parmak Ucunda Ayakta Esneme:

Ayaklarınızı kalça genişliğinde açarak dik durun. Dengede kalmak için önünüzde sabit bir noktaya odaklanın. Parmaklarınızı birbirine kenetleyin ve ellerinizi başınızın üzerine yerleştirin. Nefes alırken topuklarınızı yerden kaldırarak parmak uçlarına yükselin, aynı anda kollarınızı yukarı doğru kaldırarak avuç içleriniz yukarı bakacak şekilde gökyüzüne doğru esneyin. Nefes verirken topuklarınızı yavaşça yere indirin ve ellerinizi tekrar başınızın üzerine getirin. Nefesinizle uyumlu bir şekilde bu hareketi 3-5 kez tekrarlayın. Bu esneme hareketi omurgayı ve bacakları ısıtır, dengeyi geliştirir, baldırları güçlendirir ve alt bedende kan dolaşımını artırırken omurgayı da esnetir.

2. Yan Esneme:

Parmak ucunda esnemeden sonra merkeze geri dönün, ellerinizi aynı pozisyonda tutun. Nefes alın, verirken sağa doğru eğilerek bedeninizin sol tarafını uzatın. Nefes alırken merkeze dönün, ardından nefes verirken sola doğru eğilerek sağ tarafınızı esnetin. Her nefesle bir yandan diğerine akıcı bir şekilde geçerek 3-5 tur tekrarlayın. Bu poz, kaburgalar arasındaki interkostal kaslar ve oblikler başta olmak üzere yan bedeninizi esnetmenin harika bir yoludur.

3. Ayakta Omurga Burgusu:

Ayaklar omuz genişliğinde açık şekilde dik durun. Nefes alırken omurganızı uzatın. Nefes verirken sağa doğru burulun; sol dirseğinizi sağ tarafınıza getirerek, sağ kolunuzu arkanızdan uzatın ve başınızı çevirerek sağ omzunuzun üzerinden bakın. Bu burguyu birkaç doğal nefes boyunca koruyun ve omurgada, omuzlarda, boyunda oluşan esnemeyi hissedin. Nefes alarak merkeze dönün, ardından diğer tarafa burulun. Son olarak merkeze dönün, kollarınızı serbest bırakın ve kollarınız, omurganız ve sırtınızla serbestçe yanlara sallanarak rahatlayın. Bu poz ve hareketler omurgadaki gerginliği serbest bırakır, esnekliği ve hareketliliği artırır, kan dolaşımını iyileştirir.

Dikkat: İleri düzey fıtığınız varsa bu hareketi uygulamayın.

4. Sallanma Pozu (Dangling Pose):

Ayaklar omuz genişliğinde açık, dik bir şekilde ayakta durun. Öne doğru katlanın, dizlerinizi ihtiyacınız kadar bükün. Kollarınızı, ellerinizi, omuzlarınızı ve başınızı serbest bırakın. Nefesiniz doğal şekilde akarken yaklaşık bir dakika bu pozisyonda kalın. Yavaş ve kontrollü bir şekilde, başınız en son kalkacak şekilde yukarı doğru kalkın. Ayakta duruş pozisyonuna geçin ve hizalanmanızı kontrol edin.

Dikkat: Yüksek tansiyonunuz veya ileri düzey fıtığınız varsa bu pozu uygulamayın.

Bölüm II: Eller ve Dizler Üzerinde Hareketler + Destekli Çömelme

5. Kalça Daireleri ve Omurga Akışı (Spinal Flow):

-Dört ayak (masa) pozisyonunda başlayın. Eller omuzların, dizler kalçaların altında olsun. Kalçalarla dairesel hareketler çizin, birkaç tur sonra yön değiştirin. Merkeze geri dönün. Sağ omzunuzun üzerinden sağ ayağınıza bakın, kalçaları hafif sola doğru kaydırın, yan bedeninizdeki esnemeyi hissedin. Sol tarafa da uygulayın. Dinlenin.

-Hazır hissettiğinizde, omurga akışına geçin. Nefes aldığınızda karın aşağı inerken göğüs ve kuyruk sokumunu kaldırın, yukarı bakın. Nefes verirken omurgayı yuvarlayın, karın kaslarını devreye sokun, çeneyi göğse, kalçayı topuklara doğru gönderin. Bu iki hareket arasında nefesle uyumlu şekilde 5 tur geçiş yapın. Bu nazik akış omurgayı çok yönlü hareket ettirir (bükülme, uzama, dönme, yana esneme), boyun, omuz ve sırttaki gerginliği azaltır. Sabah tutukluğu ve masa başı çalışma sonrası için idealdir.

6. Kuş-Köpek Akışı (Bird-Dog Flow):

Tekrar masa pozisyonunda başlayın, hizalanmayı kontrol edin (bilekler omuzların, dizler kalçaların altında). Karın kaslarını devreye sokun, nefes alırken sağ bacağı arkaya, sol kolu ileri uzatın. Nefes verirken başlangıç pozisyonuna dönün. Sonraki nefeste diğer tarafı uzatın. 5 tur boyunca nefesle uyumlu olarak tekrar edin. Bu poz sırt ve karın kaslarını güçlendirir.

7. Çocuk Pozu (Balasana):

Kuş-köpek akışından sonra, kalçaları topuklara doğru indirerek kolları öne uzatın ve alnınızı yere ya da bir yoga bloğuna yerleştirin. Sırtı nazikçe esnetir ve omurgadaki gerginliği serbest bırakır. Gerekirse kalçaların altına yastık koyabilirsiniz. Gözlerinizi kapatın, nefese odaklanın. Her nefeste gevşemeyi derinleştirin. Bu poz, sırtı, kalçaları ve uylukları nazikçe esnetir, sinir sistemini sakinleştirir ve gerektiğinde yoga pratiğinde mola olarak kullanılabilir.

8. Destekli Çömelme Pozu:

Bu, yoga bloğu kullanılarak yapılan destekli derin çömelme versiyonudur. Oturma kemiklerinizin altına bir blok yerleştirin. Ayaklar kalçadan biraz daha geniş, parmak uçları dışa dönük, omurga dik, göğüs açık. Avuç içlerinizi kalbinizin önünde birleştirin ve dirseklerinizle dizlerin içini nazikçe itin. Bu poz kalçaları, bilekleri ve alt sırtı açar.

Bölüm III: Yerde Yapılan Pozlar

9. Sfenks Pozu:

Yüz üstü uzanın ve bir süre dinlenin. Daha sonra dirsekler omuzların altında olacak şekilde ön kollarınızla kendinizi kaldırın, avuç içleri yere baksın. Göğsü açık tutun. Kalça ve bacaklar gevşek, belinizde aşırı kıvrılma olmamalı. Amaç hafif bir esneme hissi olmalı, zorlanma değil. Bu poz, bel bölgesini, göğsü ve karın bölgesini nazikçe esnetirken bel kaslarını da güçlendirir.

10. Diz Göğse Pozları:

–Apanasana (İki Dizi Göğse Çekme):

Sırtüstü yatın. Her iki dizinizi göğsünüze çekin. Sırtınızı yere düz bastırın, omuzlar gevşek. Derin nefes alın ve birkaç nefes boyunca kalın. Yanlara doğru hafifçe sallanarak belinizi masaj yapar gibi rahatlatabilirsiniz. Bu poz beldeki gerginliği azaltır, sindirimi destekler ve zihni yatıştırır.

–Pavanamuktasana (Tek Dizi Göğse Çekme):

Sırtüstü yatın, dizler bükülü ve ayaklar yerde olsun. Bir dizi göğsünüze çekin, iki elinizle tutun. Diğer ayak yerde düz ya da bükülü kalabilir. Birkaç nefes kalın ve diğer tarafa geçin. Eğer belinizde rahatsızlık hissederseniz iki ayağı da yerde tutarak daha hafif bir esneme deneyebilirsiniz. Kalça, bel ve hamstring kaslarını nazikçe esnetir.

–4 Şekli Poz (Figure 4):

Sırtüstü yatın. Bir ayak bileğini karşı uyluğun üstüne (diz hizası üstü) yerleştirin. Dize zarar vermemek için ayak fleks pozisyonda olsun. Alttaki bacağı kendinize çekerek esnemeyi artırın. Diğer tarafa geçmeden önce birkaç nefes bekleyin. Kalçaları, gluteus kaslarını ve siyatik siniri rahatlatır.

11. Sırtüstü Burgu (Supta Matsyendrasana):

Sırtüstü yatın, dizler bükülü ve ayaklar kalça genişliğinde açık. Kolları iki yana açın. Dizleri bir yana düşürün, omuzlar yerde kalsın. Başınızı karşı yöne çevirebilirsiniz. Gerekirse dizlerin altına yastık koyun. Birkaç nefes pozda kalın, ardından merkeze dönerek dinlenin. Diğer taraf için tekrarlayın. Omurgayı nazikçe döndürür, alt sırt ve kalçadaki gerginliği azaltır.

12. Sırtüstü Kelebek ve Pelvik Tiltler:

–Sırtüstü Kelebek (Supta Baddha Konasana):

Sırtüstü yatın, dizler bükülü, ayaklar yerde. Ayak tabanlarını birleştirin, dizlerin dışa doğru açılmasına izin verin. Ayaklar ve dizler arasında elmas şekli oluşur. İsterseniz kalçaların veya dizlerin altına destek koyabilirsiniz. Dizlerin yere zorla gitmesine izin vermeyin, kendi doğal açıklığında kalsın. Kollarınızı yanlara uzatabilir ya da göğsünüze/karın bölgenize koyabilirsiniz. Birkaç dakika bu pozda kalın, derin ve yavaş nefes alın. Kalçaları, göğsü açar ve iç organları uyarır.

–Pelvik Tiltler:

Dizler bükülü, ayaklar yerdeyken başlayın. Nefes alırken belinizi hafifçe çukurlaştırın. Nefes verirken pelvisinizi geriye doğru yatırarak belinizi yere bastırın — göbeğinizi omurgaya doğru çektiğinizi hayal edin. Bu küçük ve kontrollü hareketi birkaç tur tekrarlayın. Karın kaslarını ve pelvik tabanı güçlendirir, duruşu iyileştirir ve bel ağrılarını hafifletir.

Programı Tamamladıktan Sonra:

Sırtüstü yatarken ellerinizi karın bölgesine yerleştirin ve birkaç tur diyafram nefesi (karın solunumu) yapın. Pozdan çıkarken önce yan tarafa doğru dönün. Hazır olduğunuzda ellerinizle yerden destek alarak oturma pozisyonuna geçin.

Not: Bu programda yer alan terapötik pozlara ek olarak, hamstring ve gluteal bölge kaslarını nazikçe esnetmek de bel sağlığını korumak ve sakroiliak eklem (bel kemiği (sakrum) ile kalça kemiği (ilium) arasındaki bağlantıyı sağlayan bir eklemdir) ağrısını önlemek açısından oldukça faydalıdır.

Pozlar hakkında daha fazla bilgi almak veya uyarlama önerileri için benimle iletişime geçebilirsiniz.

*** Yogi modellerim sevgili Selin Mançer ve Hande Günaydın’a çok teşekkür ederim.