KOŞU SONRASI İÇİN 20 YOGA HAREKETİ

Koşu egzersizi, metabolizmayı canlandıran, toksinleri vücuttan atmaya yardımcı olan, akciğer, kalp ve damar sistemini geliştiren, kas ve iskelet sistemini güçlendiren, bedenin direncini arttırmanın yanısıra, endorfin (mutluluk hormonu) de salgılatan bir spordur.  Koşu, kasları güçlendirir, ama aynı zamanda da, ayakların sürekli yere çarpması hareketinden dolayı kaslar sıkışıp kısalır. Güçlenen kaslar sertleşirken, aynı kaslarda bir yandan da esneklik kaybı başlar. Koşu öncesinde ve özellikle de sonrasında esnetme hareketleri yapılmadığı takdirde, kısalma devam ederek bedenin dengesini ve ağırlık merkezini bozar, kas ve eklemlerde zorlanmalar, ağrılar ve hatta sakatlanmalar oluşabilir.

Bedensel etkileri açısından, güç ve esnekliğin dengelendiği bir uygulama olan yoga, koşuculara özellikle esneklik kazandırma konusunda destek olur. Yoga ile kaslar uzayarak esneklik kazanır, başta ayak bilekleri ve dizler olmak üzere tüm eklemlerin güç ve dayanıklılığı artar. Uygulanan derin esneme hareketleriyle, kasılmış bölgeler yumuşar. Gevşeyen kaslara oksijen daha rahat pompalanır, kan dolaşımı artar. Yoga, bedensel zekayı ve nefes farkındalığını geliştirir. Yoga ile edinilen nefes alışkanlığı, koşarken nefesi doğru kullanmaya da yardımcı olur.  Yogadaki denge çalışmaları ile özellikle ayak bilekleri, diz ve kalça eklemlerini gelişir. Yoga ile güçlü bir karın merkezi ve omurgaya sahip olunur.

Koşu sonrası için 20 Yoga Hareketi Programı, örnek esneme hareketlerinden ve yoga duruşlarından oluşan 15 dakikalık bir Yoga Programıdır. Bu program, koşuda özellikle yük binen alt bacaklar, üst bacaklar ve kalçaları esnetmeye yardımcı olur. Üst bacak ve kalçaları içeren tüm kas grupları bu hareketlerden faydalanır: Kuadriseps kasları (quadriceps), diz arkası kirişi (hamstring), gluteal kaslar (glutes), kalça içi ve yanlarındaki kaslar, Fleksor kaslar (hip abductor, hip adductor, hip flexors) ve illiotibikbantlar (IT band). Alt bacaklarda ise; baldırlar, baldır önü alt bacak kasları (calf, shin), ayak tabanları, aşil tendonu (Achilles tendon) ve ayak bilekleri, diz eklemleri, diz üstü ve yan bağları. Aynı zamanda, omuzlar, karın ve sırt kasları, omurga da bu program için seçilmiş hareketlerin uygulanmasıyla esnetilip güçlendirilebilir. Bu program, etkisini uzun süre devam ettirerek sizi ertesi günkü koşu antrenmanınıza hazırlayacak, kaslarınızı esnek tutarak uzun vadede rahat ve sakatlanmadan koşmanızı sağlayacaktır.

Bu Yoga programı, farkındalıkla, burundan derin ve yavaş nefesler alınıp verilerek, hareketler arasında yumuşak geçişlerle, yavaş bir ritmde uygulanmalıdır. Duruşlarda, 10-15 saniye sabit olarak doğal nefeslerle kalınmalı, tüm hareketler sırasıyla ve bedenin her iki tarafıyla da uygulanmalıdır. Bu programa, omurga döndürme duruşları, yarım köprü duruşu, üçgen duruşu, ağaç duruşu gibi yoga duruşlarını* da ekleyerek uygulamayı zenginleştirebilirsiniz.

İyi koşular, keyifli yogalar!

Divya Beste Dolanay

*Alternatif yoga duruşları ve bu programda yer alan yoga hareketlerinin detaylı açıklamaları için, Başlangıç ve Orta Seviye Örnek Yoga Programlarına bakınız.

Fotoğrafları büyütmek ve hareketlerle ilgili açıklamalar için lütfen fotoğrafların üzerine tıklayın.

Omurga, kollar, el ve ayak bileklerini esnetmek için hareketler:

NAMASTE

1a: Ayaklarınızı kalça açıklığına getirin. Parmaklarınızı kenetleyerek avuçlarınız gökyüzüne dönük şekilde ellerinizi başınızın üzerine yerleştirin.

1b: Burnunuzdan derin nefes alırken kollarınızı gererek ayak parmaklarınız üzerinde yükselin. Kollarınızı da gökyüzüne doğru uzatın. Nefes verirken, bir önceki duruşa geri dönün.

Bacak arkasındaki kaslar, diz bağları ve iç kalça kaslarını esnetmek için hareketler:

2a: Burnunuzdan derin bir nefes alın, verirken öne doğru eğilin. Ellerinizle bacak ya da ayak parmaklarınızı tutup duruşun içinde doğal nefeslerinizle 10-15 saniye kalarak bacak arkasındaki kaslarınızı esnetin.

2b: Bir ayağınızı diğerinin önüne yerleştirerek tekrar öne esneyin. Arka bacaktaki diz bağlarınızın esnediğini hissedin. Duruşu diğer bacağınızla da uygulayın.

3a: Ellerinizi belinize yerleştirip bacaklarınızı iki yana açın.

3b: Nefes alın, verirken öne eğilin. Ellerinizle bacaklarınızı ya da ayak parmaklarınızı tutun. İç kalça kaslarınızın esnediğini hissedin.

3c: Parmaklarınızı arkada kenetleyerek omuzları geriye doğru açın ve kollarınızı gökyüzüne doğru gerin.

Bacaklarınız iki yana açıkken, bir elinizi önde yere yerleştirip nefes alırken diğer kolunuzu gökyüzüne kaldırın. Hareketi aynı şekilde diğer yöne de uygulayın. Hareketi iki yöne de birkaç kez tekrarladıktan sonra, başlangıç duruşuna geri dönün.

Alt bacak kasları, iç kalça kaslarını esnetmek için hareketler:

4a: Bedeninizi sol bacağınıza doğru döndürerek, ellerinizi ayağınızın iki yanına yerleştirin.

4b: Derin bir nefes alın, nefesinizi verirken sol bacağın üzerine doğru eğilerek esneyin. Bir süre bekleyin. Bu hareketi, diğer bacağınızla da uygulayın.

5a: Sağ dizinizi kırın, sol bacağınızı yana doğru uzatarak sol bacağınızın iç kasını esnetin. Sol dizinizin incinmesini engellemek için, sol ayak parmaklarınızı kendinize doğru çekerek flex yapın. Denge için iki eliniz önde yerde olsun.

5b: Ayaklarınızı açarak topuklarınız yere değecek şekilde iki tabanınız yerde olarak Karga Duruşu’na geçin. Avuçlarınız birbirini iterken, dirsekleriniz dizlerinizi dışarıya doğru itsin. Sırtınızı mümkün olduğunca dikleştirin.

5c: İlk hareketi sağ bacağınızla tekrarlayın.

Kalça fleksörleri esnetmek için hareketler:

6a: Sağ ayağınızı dizinizi kırarak, önde iki elinizin arasına yerleştirin. Sol diziniz yerde, bacağınız mümkün olduğunca geride olarak Koşucu Duruşu’na geçip sol kalça fleksörünüzü esnetin.

6b: Sol dizinizi yerden kaldırın, bacağınızı gergin tutun. Yavaş yavaş ön kollarınız üzerine ağırlığınızı vererek Kertenkele Duruşu’yla esnemeyi derinleştirin.

6c: Kertenkele Duruşu’ndan yavaşça çıkarak sol dizinizi yere koyun, bacağınızı çevirerek yan tarafını yere yerleştirin, sol bacağı iyice geriye doğru uzatın. Sol ayak üzeri de yerde olsun. Aynı anda sağ bacağınızın yanını yere yerleştirip, denge için ellerinizden destek alarak sırtınızı dikleştirin.

6d: Bedeninizin üst bölümünü tamamen öne yere bırakarak Güvercin Duruşu’na geçin ve bu duruşta bir süre doğal nefeslerle kalın. Daha sonra duruştan yavaş yavaş çıkarak başlangıç duruşuna dönün.

7a: Güvercin Duruşu’ndan sonra, Ejderha duruşuna geçin. Sırtınız dik, elleriniz üstüste sağ dizinizde olsun.

7b: Sol elinizi yere yerleştirin, sol dizinizi kırarak sağ elinizle sol ayağınızı tutup omurganızı hafifçe sağa doğru döndürün. Aynı anda sağ bacağınızı, sağ ayak iç tarafı yerden kalkacak şekilde sağa doğru itin.

Bacak arkasındaki kasları ve ayak tabanlarını esnetmek için hareketler:

8a: Sol ayak parmaklarınızı yer bastırırken, beden ağırlığınızı geriye doğru verin ve sağ bacağınızı gererken sol topuğunuz üzerine oturun. Sağ ayak parmağınız yine flex olsun, elleriniz de denge için yerde olsun.

8b: Burnunuzdan derin bir nefes alırken sırtınızı dikleştirip omuzlarınızı geriye alın, nefesinizi verirken öne esneyin. Ayak bileğinizi ya da ayak parmaklarınızı tutarak hareketin içinde doğal nefeslerle bir süre kalın..

8c: Sağ bacağınızı da kalçalarınızın altına alarak, ayak parmaklarınız yere bastıracak şekilde topuklarınızın üzerine oturun, ayak tabanlarınızın esnediğini hissedin.

—Tüm hareket serisini, bedeninizin diğer tarafıyla da uygulayın—

Güneşe Selam Serisi ve yarım Yay duruşu:

9: Elleriniz önde yerde, kollarınız gergin bir şekilde kalçalarınızı topuklarınızın üzerine, alnınızı da yere bırakarak Çocuk Duruşu’na geçin. Ayak parmaklarınızı rahatlatın, ayak üzerleri yerde olsun. Bu duruşta bir süre doğal nefeslerle kalın.

10a: Çocuk Duruşu’ndan çıkarak, avuçlar ve dizleriniz üzerinde doğrulun. Daha sonra dizlerinizi yerden keserek, Aşağı bakan Köpek Duruşu’na geçin. Ellerinizle yeri iterken, sırtınızı mümkün olduğunca düzleştirin ve kalçanızı gökyüzüne doğru yükseltin. Topuklarınızı yere doğru iterken, bacak arkası kaslarınızın esnediğini hissedin. Başınız, boynunuz rahat olsun. Doğal nefeslerle duruşta birkaç nefes alıp vererek kalın.

10b: Nefes alırken, bir dizinizi kırarak diğer ayağınızın topuğunu yere itin. Nefes verirken bacak değiştirin. Yürüyen köpek hareketini uygularken bacak arkası kaslarınızın iyice esnediğini hissedin.

11a: Nefes alırken sol bacağınızı , ayak parmaklarınız flex iken gökyüzüne doğru kaldırın.

11b: Nefes verirken sol dizinizi kırarak bacağı iyice sağa doğru açarak, sol kalça fleksörlerini esnetin. Nefes alırken bacağı tekrar gererek gökyüzüne uzatın. Daha sonra yine Aşağı bakan Köpek Duruşu’na geçin.

12a: Aşağı bakan Köpek duruşu’ndan sonra, beden ağırlığınızı öne vererek kalçanızı aşağı indirerek Plank Duruşu’na geçin. Elleriniz, omuzlarınızın tam altında, bedeniniz düz bir hizada olsun.

12b: Nefes verirken dirseklerinizi üst bedeninizin yanlarına yapıştırarak dirseklerinizi kırın ve bedeninizi yere doğru indirin. Bu hareketi yaparken dizlerinizi yere de koyabilirsiniz.

13: Nefes alırken Kobra Duruşu’na geçin. Dirsekleriniz kırık, omuzlar kulaklarınızdan uzak ve ayak üzerleriniz yerde olsun.

14: Bedeninizi yere tamamen bırakıp yüzüstü yatın. Sol dizinizi kırarak sol elinizle sol ayağınızı tutun. Sağ ön kolunuzu yan çevirerek, kolun desteğiyle hafifçe üst bedeninizi doğrultarak Yarım Yay Duruşu’na geçin. Sol bacağınızın kuadriseps kaslarının esnediğini hissedin.

—Tüm hareket serisini, bedeninizin diğer tarafıyla da uygulayın—

Kalçanın yanlarını ve üst bacağı esnetme hareketleri (IT band):

15a: Dizleriniz üzerinde, Elmas Duruşu’da oturun. Elleriniz uyluklarınızda, doğal nefeslerle duruşta bir süre kalın.

15b: Sağ elinizden destek alarak sağ kalçanızı yere yerleştirin. Sol bacağınızı öne alarak sağ bacağınızın üzerine yerleştirerek İnek Başı Duruşu’na geçin. Oturma kemikleriniz yerde, dizleriniz mümkün olduğunca birbiri üzerinde olsun ve ayak tabanlarınız arkaya doğru baksın.

15c: Derin bir nefes alın, nefesinizi verirken öne doğru eğilerek alnınızı sağ dizinizin üzerine bırakın. Duruşta doğal nefeslerle bir süre kalın ve sağ üst bacağın yan tarafındaki IT band’in esnemesini hissedin. Daha sonra. hareketi aynı şekilde diğer bacağınızla da uygulayın.

16: Önce bağdaş kurun, sonra bacaklarınızı üstüste koyarak kare bir bağdaş pozisyonu alın. Mümkünse, kollarınızı öne uzatarak daha derin bir esneme sağlayabilirsiniz. Bu duruş, kalçaların yanlarındaki IT band’i esnetir. Duruşu diğer bacak üste gelecek şekilde de uygulayın.

17: Aynı esnetmeyi sırtüstü yatarak da uygulayabilirsiniz. Ayak parmakları flex şekilde bacakları ‘4’ pozisyonuna getirin. Ellerinizi bacaklarınızın arasından sokarak parmakları sağ bacak arkasında kenetleyin. Sağ bacağınızı kendinize doğru çekin. Hareketi, diğer bacakla da uygulayın.

Kelebek Duruşu için, omurganız dik bir şekilde oturarak ayak tabanlarınızı birleştirin. Parmaklarınızı kenetleyerek ayaklarınızı tutun, sırtınızı daha da dikleştirin. Dizlerinizi yukarı aşağıya hafif sallayarak ve daha sonra sabit durarak kalça içi kaslarını esnetin.

Omurga döndürme ve dinlenme duruşu:

19: Sırtüstü yere uzanarak dizlerinizi göğsünüze çekin. Dizlerinizi sağ tarafınıza yere doğru yatırırken başınızı sola doğru çevirin, kollarınızı iki yana açıp rahatlayın. Tekrar dizlerinizi ortaya alıp göğsünüze doğru çekin ve duruşu diğer yöne de uygulayın.

20: Bacaklarınızı bir duvara ya da bir ağaca dayayarak Vipariti Karini denilen dinlenme duruşuna geçin. Direkt sırtüstü yatarak Derin Gevşeme Duruşu’nu da uygulayabilirsiniz. Bir süre dinlendikten sonra, yan tarafınıza dönerek yatın, sonra ellerinizin yardımıyla doğrularak oturun. Namaste.

Fotoğraflar: Esra Özsoy Kaya, Ayvalık-2014