Koşu Sonrası için 20 Yoga hareketi

KOŞU SONRASI İÇİN 20 YOGA HAREKETİ

unnamed

Koşu egzersizi, metabolizmayı canlandıran, toksinleri vücuttan atmaya yardımcı olan, akciğer, kalp ve damar sistemini geliştiren, kas ve iskelet sistemini güçlendiren, bedenin direncini arttırmanın yanısıra, endorfin (mutluluk hormonu) de salgılatan bir spordur.  Koşu, kasları güçlendirir, ama aynı zamanda da, ayakların sürekli yere çarpması hareketinden dolayı kaslar sıkışıp kısalır. Güçlenen kaslar sertleşirken, aynı kaslarda bir yandan da esneklik kaybı başlar. Koşu öncesinde ve özellikle de sonrasında esnetme hareketleri yapılmadığı takdirde, kısalma devam ederek bedenin dengesini ve ağırlık merkezini bozar, kas ve eklemlerde zorlanmalar, ağrılar ve hatta sakatlanmalar oluşabilir.

Bedensel etkileri açısından, güç ve esnekliğin dengelendiği bir uygulama olan yoga, koşuculara özellikle esneklik kazandırma konusunda destek olur. Yoga ile kaslar uzayarak esneklik kazanır, başta ayak bilekleri ve dizler olmak üzere tüm eklemlerin güç ve dayanıklılığı artar. Uygulanan derin esneme hareketleriyle, kasılmış bölgeler yumuşar. Gevşeyen kaslara oksijen daha rahat pompalanır, kan dolaşımı artar. Yoga, bedensel zekayı ve nefes farkındalığını geliştirir. Yoga ile edinilen nefes alışkanlığı, koşarken nefesi doğru kullanmaya da yardımcı olur.  Yogadaki denge çalışmaları ile özellikle ayak bilekleri, diz ve kalça eklemlerini gelişir. Yoga ile güçlü bir karın merkezi ve omurgaya sahip olunur.

Koşu sonrası için 20 Yoga Hareketi Programı, örnek esneme hareketlerinden ve yoga duruşlarından oluşan 15 dakikalık bir Yoga Programıdır. Bu program, koşuda özellikle yük binen alt bacaklar, üst bacaklar ve kalçaları esnetmeye yardımcı olur. Üst bacak ve kalçaları içeren tüm kas grupları bu hareketlerden faydalanır: Kuadriseps kasları (quadriceps), diz arkası kirişi (hamstring), gluteal kaslar (glutes), kalça içi ve yanlarındaki kaslar, Fleksor kaslar (hip abductor, hip adductor, hip flexors) ve illiotibikbantlar (IT band). Alt bacaklarda ise; baldırlar, baldır önü alt bacak kasları (calf, shin), ayak tabanları, aşil tendonu (Achilles tendon) ve ayak bilekleri, diz eklemleri, diz üstü ve yan bağları. Aynı zamanda, omuzlar, karın ve sırt kasları, omurga da bu program için seçilmiş hareketlerin uygulanmasıyla esnetilip güçlendirilebilir. Bu program, etkisini uzun süre devam ettirerek sizi ertesi günkü koşu antrenmanınıza hazırlayacak, kaslarınızı esnek tutarak uzun vadede rahat ve sakatlanmadan koşmanızı sağlayacaktır.

Bu Yoga programı, farkındalıkla, burundan derin ve yavaş nefesler alınıp verilerek, hareketler arasında yumuşak geçişlerle, yavaş bir ritmde uygulanmalıdır. Duruşlarda, 10-15 saniye sabit olarak doğal nefeslerle kalınmalı, tüm hareketler sırasıyla ve bedenin her iki tarafıyla da uygulanmalıdır. Bu programa, omurga döndürme duruşları, yarım köprü duruşu, üçgen duruşu, ağaç duruşu gibi yoga duruşlarını* da ekleyerek uygulamayı zenginleştirebilirsiniz.

İyi koşular, keyifli yogalar!

Divya Beste Dolanay

*Alternatif yoga duruşları ve bu programda yer alan yoga hareketlerinin detaylı açıklamaları için, Başlangıç ve Orta Seviye Örnek Yoga Programlarına bakınız.

Fotoğrafları büyütmek ve hareketlerle ilgili açıklamalar için lütfen fotoğrafların üzerine tıklayın.

Omurga, kollar, el ve ayak bileklerini esnetmek için hareketler:

Bacak arkasındaki kaslar, diz bağları ve iç kalça kaslarını esnetmek için hareketler:

3d

 

Bacaklarınız iki yana açıkken, bir elinizi önde yere yerleştirip nefes alırken diğer kolunuzu gökyüzüne kaldırın. Hareketi aynı şekilde diğer yöne de uygulayın. Hareketi iki yöne de birkaç kez tekrarladıktan sonra, başlangıç duruşuna geri dönün.

 

Alt bacak kasları, iç kalça kaslarını esnetmek için hareketler:

Kalça fleksörleri esnetmek için hareketler:

Bacak arkasındaki kasları ve ayak tabanlarını esnetmek için hareketler:

—Tüm hareket serisini, bedeninizin diğer tarafıyla da uygulayın—

Güneşe Selam Serisi ve yarım Yay duruşu:

—Tüm hareket serisini, bedeninizin diğer tarafıyla da uygulayın—

Kalçanın yanlarını ve üst bacağı esnetme hareketleri (IT band):

 

18

 

Kelebek Duruşu için, omurganız dik bir şekilde oturarak ayak tabanlarınızı birleştirin. Parmaklarınızı kenetleyerek ayaklarınızı tutun, sırtınızı daha da dikleştirin. Dizlerinizi yukarı aşağıya hafif sallayarak ve daha sonra sabit durarak kalça içi kaslarını esnetin.

 

Omurga döndürme ve dinlenme duruşu:

Fotoğraflar: Esra Özsoy Kaya, Ayvalık-2014

Reklamlar