Bütünsel sağlık için 8 Temel Restoratif Yoga duruşu

Yavaşlamaya ihtiyacımız var. Özgürce bırakabilmeye, tam teslimiyete ihtiyacımız var… Tatlı tatlı gevşemeye, şifa bulmaya, pırıl pırıl ve huzur dolu sessizliğe ihtiyacımız var… Özümüzle tekrar buluşmaya ve hayatı derin bir bilinç seviyesinde anlamlandırmaya ihtiyacımız var.

Kökleri binlerce yıl öncesine dayanan eşsiz yoga öğretisi bizlere, kendimize en uygun olan yoga stilini seçerek hayatımıza dahil edebileceğimiz zengin bir yelpaze sunar. Hatha Yoga şemsiyesi altındaki, genellikle daha popüler olan ve özellikle fiziksel bedene katkıları, yararları gözle daha net görülebilir nitelikteki dinamik yoga stilleri, en çok uygulanan yoga çeşitlerindendir. Yin Yoga gibi daha yumuşak bir stil olan Restoratif Yoga ise, daha az bilinmekle birlikte, hayatımızın her döneminde bütünsel sağlığa pozitif katkıları ve meditatif etkileriyle fiziksel, ruhsal, duygusal ve zihinsel boyutlarda çok büyük yararlar sağlayabilir.

Restoratif Yoganın Yararları

Restoratif Yogada uygulanan her bir duruşun rahatlatıcı, canlandırıcı, iyileştirici ve şifa verici etkisi vardır. Günlük hayatın hızından çıkıp yavaşlamayı sağlar. Sakinleşmek ve negatif enerjiyi atıp topraklanmak için harika bir fırsat sunar. İçe dönüşe ve derin farkındalığa ortam yaratır. Meditatiftir. Duruşlar arası yavaş geçişler, nefese odaklanmak, zihni ve bedeni anlamak, keşfetmek için yavaş ve doğal bir tempo sunar. İç organları stimüle eder ve rahatlamalarını sağlar. Konsantrasyonu geliştirir. Restoratif Yoga ile ağrılar azalır, zihin huzura kavuşur, stres daha iyi yönetilir, bütünsel sağlık kazanılır.

Gevşemek bir sanattır. Restoratif yoga, bizlere gevşeme sanatını öğretir. ‘Acı yoksa, kazanç da yoktur’ deyiminin karşı tezini savunur. Bir yoga duruşunu uygularken, bedeni zorlamadan da, sadece tamamen gevşeyerek de büyük yararlar sağlanabileceğini gösterir. Bu rekabetsiz, yumuşak tarz, duruşların nasıl gözükmesi ve nasıl olması gerektiği konusundaki kuralcı ve mükemmeliyetçi zihni de bir kenara bırakmamızı sağlar. Bir duruşun içindeyken ne kadar yavaş ve derin nefesler alınırsa, parasempatik sinir sistemi (beden hareketsizken devreye giren sinir sistemi) o kadar aktif olur. Parasempatik sistemin uyarılmasıyla kan basıncı düşer, kalp atışları yavaşlar. Kişinin sağlığı için çok önem taşıyan ve her an tetikte ve devrede olan ‘savaş’ ya da ‘kaç’ tepkisi etkileriyle sürekli yükselen adrenalin salgısını, kan şekerini, kan basıncını düzene sokar, stresi kontrol altında tutar. Sinir sistemi üzerindeki olumlu ve rahatlatıcı etkileri, bedenin her hücresinde hissedilir. Restoratif Yoga stilinde, belli bir süre sabit kalınarak uygulanan tüm duruşlar ve özellikle de, her Yoga çalışması sonrası uygulanması gereken Derin Gevşeme-Shavasana Duruşu ile, bedenin sempatik ve parasempatik sinir sistemi dengeye girer.

Dikkat edilecek önemli noktalar ve uygulama  

1. Destek, rahatlamayı sağlar. Restoratif Yogada her duruş, bu ana prensip çerçevesinde uygulanır ve her duruşun tek bir amacı vardır: Gevşemek. Bu tarz yoganın en önemli özelliklerinden biri, duruşları uygularken bedeni desteklemek, stabilize etmek ve kasların rahatlamasını sağlamak amacıyla bazı malzemelerin kullanılmasıdır. Bunlar; yoga matları, bolster (büyük silindir yastık), küçük yastıklar, yoga bloku, göz torbası, yoga kemeri ve örtü/battaniyelerdir. Duruşların hepsi yerde, yoga matı üzerinde uygulanır ve statiktir.  Yumuşak bir yüzey elde etmek için, iki yoga matı üstüste kullanılabilir ya da matın üzerine bir polar örtü, battaniye serilebilir. Fiziksel bedeni rahatlatmak için her türlü destekten faydalanılmalıdır. Özellikle ayaklar, ayak bilekleri, dizler, bel ve boyunda hiçbir acı ya da rahatsızlık hissedilmemelidir.

2. Restoratif yogadaki duruşların büyük kısmında amaç, kaslarda gerginlik hissi yaratmadan, fiziksel bedeni destekleyerek rahatlamayı ve açılmayı yaratmaktır. Fiziksel gevsemeyi sağladıktan sonra, zihinsel, ruhsal ve duygusal seviyelerde de bu rahatlama tecrübesini derinleştirmek ve huzurlu bir ortam yaratmak için ; yumuşak bir müzik, aromaterapik yağlar, kokulu mumlar ya da tütsü kullanılabilir.

3. Restoratif duruşlarda bedeni uygun şekilde destekledikten sonra, kendinizi yerçekimi ve zamana bırakın. Gözlerinizi kapatın, burnunuzdan derin ve yumuşak nefesler alıp verin. Bir duruşta 2-10 dakika kalınabilir. Aşağıda açıklanan örnek programdaki duruşlarda ortalama 5er dakika kalarak, programı yaklaşık 40-45 dakikada tamamlayabilirsiniz. Duruşların sıralamasını bu programda açıklandığı gibi uygulamaya özen gösterin. Zamanınız kısıtlı ise, çalışmak istediğiniz süreye göre, açıklanan duruşlardan birkaç tanesini seçerek uygulayabilirsiniz.

4. Duruşlardan çıkarken yavaş ve dikkatli olmaya özen gösterin. Bedeninizdeki tüm kaslar rahatlamışken, birdenbire hızlı bir şekilde bir duruştan çıkarak oluşabilecek incinme riskine dikkat edin. Her zaman önce yan dönerek yatın, daha sonra ellerinizden destek alarak yavaşça doğrulun.

5. Özellikle dizler, boyun ve bel gibi bölgelerde rahatsızlığınız varsa, bu programı uygulamadan önce doktorunuza danışın ve mümkünse programı ilk seferinde bir yoga hocası eşliğinde uygulayın. Sizi gevşetmekten çok, rahatsızlık ya da acı veren duruşları kesinlikle uygulamayın ya da bedeninizi desteklemek için daha fazla malzeme kullanın. Bedeninizi her zaman dinleyin, hiçbir duruşu kendinizi zorlayarak uygulamayın.

8 temel Restoratif Yoga duruşu

1. Çocuk Duruşu (Balasana): Yoga matı üzerinde dizüstünde oturun. Dizlerinizi dilediğiniz kadar açabilirsiniz. Dizler ne kadar açık olursa, öne eğilmek o kadar kolaylaşır. Ayaklarınızın altına battaniye yerleştirebilirsiniz. Önünüze bir bolster ya da yüksek bir yastık yerleştirin. Kollarınızla bolsterı sararak kendinizi öne bırakın. Başınızı yana doğru çevirin. Her nefes verişinizde, bedeninizin tüm ağırlığını yere bırakın, kaslarınızı tamamen rahatlatın. Dilediğiniz kadar duruşta kaldıktan sonra, ellerinizle yerden destek alarak tekrar oturuş pozisyonuna geçin. Bacaklarınızı öne uzatarak rahat bir oturuşta dinlenebilirsiniz.

Uyarı: Dizlerinizde rahatsızlık varsa bu duruşu uygulamayın ya da bedeninizi destekleyerek uygulayın.

 Yararları;

*Kalçaları, ayak bileklerini, beli, boynu ve sırtı rahatlatır. *Zihni sakinleştirir, stresi ve yorgunluğu azaltmaya yardımcı olur.

2. Dizüstü ters yatış (Supta Virasana): Yoga matı üzerinde dizüstünde oturun. Dizlerinizi dilediğiniz kadar açabilirsiniz. Ayaklarınızın pozisyonu farketmez. Sırtınızın altına, omurganız boyunca bir bolster ya da yüksek bir yastık yerleştirin. Boynunuz rahatsa, başınızı arkaya doğru bırakabilirsiniz. Ya da başınızın alt kısmına, destek olarak bir yoga bloku yerleştirebilirsiniz. Gerekirse sakrum ve belinizi de desteklemek için küçük bir yastık kullanabilir, ayaklarınızın altına da bir battaniye yerleştirebilirsiniz. Kendiniz için en rahat pozisyonu bulduktan sonra, kollarınızı ve ellerinizi serbest bırakın. Duruşta 5 dakika kadar kaldıktan sonra, ellerinizle yerden destek alarak çok yavaş ve dikkatli bir şekilde doğrulup tekrar dizüstü oturuş pozisyonuna geçin. Bacaklarınızı öne uzatarak uzun oturuşta dinlenebilirsiniz.

Uyarı: Dizlerinizde herhangi bir rahatsızlık varsa bu duruşu uygulamayın.

 Yararları;

*Sakrum ve bel-lumbar bölgesinde derin bir açılma sağlar. *Kalça fleksörleri ve üst bacaktaki quadriseps kaslarını açar. *Çok ayakta duran ya da yürüyen sporcular için idealdir. *Boynu arkaya bırakarak uygulandığında, tiroid bezini stimüle eder.

3. Yatan Kelebek duruşu (Supta Badha Konasana): Yoga matı üzerinde bağdaş kurarak oturun. Sadece göğüs kafesinizin altına denk gelecek şekilde ince bir yastık ya da tercihinize göre, sırtınızın altına, omurganız boyunca bir bolster yerleştirin. Sırtüstü yatın. Başınızın alt kısmına destek olarak bir yoga bloku yerleştirebilirsiniz ya da

boynunuz rahatsa, başınızı arkaya doğru bırakarak duruşu uygulayabilirsiniz. Dizlerinizi kırarak ayak tabanlarınızı yere yerleştirin. Daha sonra, ayak tabanlarınızı birleştirip dizlerinizi iki yana açın. Bacaklarınızı desteklemek için dizlerin altlarına küçük birer yastık ya da yoga bloku yerleştirebilirsiniz. Dizlerinizi yere itmek için zorlamayın, bırakın doğal bir şekilde açılsınlar. Kalçalar ve kasıklarda fazla gerginliğe izin vermeyin. Kendiniz için en rahat pozisyonu bulduktan sonra, kollarınızı ve ellerinizi iki yana açıp serbest bırakın. Bu duruşta 5 dakika kadar kaldıktan sonra, dizlerinizi yavaşça yerden kaldırarak birleştirin. Önce yana dönerek yatın, sonra ellerinizle yerden destek alıp, yavaşça doğrularak oturuş pozisyonuna geçin. Bacaklarınızı öne uzatarak uzun oturuşta dinlenebilirsiniz.

Uyarı: Dizlerinizde, kalçalarınızda herhangi bir ciddi rahatsızlık varsa, bu duruşu uygulamayın ya da dikkatli bir şekilde uygulayın.

Yararları;

*Overler, prostat bezi, mesane ve böbrekler gibi karın ve bel bölgesindeki organları stimüle eder. *Göğüs bölgesini açar, kalbi stimüle eder, bedendeki genel dolaşıma pozitif etkileri vardır.*Kalçaları, kasıkları, dizleri yumuşakça açıp esnetir.*Stres, hafif depresyon, adet dönemi ve menapoz problemleri semptomlarını azaltır.

4. Bacak esnetme (Supta Padangusthasana): Yoga matına sırtüstü uzanın. Yoga kemerinizi, ya da herhangi bir uzun eşarbı bir ayağınızın altından geçirin. Bacağınızı, dizinizi kırmamaya çalışarak kaldırabildiğiniz kadar yukarı uzatıp 2 dakika kadar esnetin. Kemeri tutuş mesafenizi ayarlayıp dirseklerinizi bedene yakın bir pozisyonda serbest de bırakabilirsiniz. Bu sırada, diğer bacağınızı da aktif bir şekilde yerde tutun. İki ayak parmaklarınız da, dizlerinizi korumak için flex pozisyonunda olsun. Bacaklarınızda çok fazla gerginlik ya da rahatsızlık yaratmadan, bacak arkalarının yumuşakça açılmaları için gerektiği kadar destekleyin. Arada bacağınızı yerde serbest bırakıp dinlendikten sonra, duruşu diğer bacağınızla da uygulayın.

Yararları;

*Kalçaları, kasıkları, diz arkası kirişleri ve baldır kaslarını esnetir, açar. *Dizleri güçlendirir. *Prostat bezini stimüle eder. *Sindirime pozitif etkileri vardır. *Sırt ağrısı, siyatik, adet dönemi rahatsızlıklarını azal
tır. *Yüksek tansiyon, düz taban ve infertilite ile ilgili problemler konusunda terapötik etkileri vardır.

5. Yarım köprü duruşu (Setu Bandha Sarvangasana): Yoga matı üzerine sırtüstü uzanın. Dizlerinizi kırarak ayak tabanlarınızı kalçalarınıza yakın şekilde birbirine paralel olarak yere yerleştirin. Ayaklarınız kalça açıklığınızda olsun. Belinizi desteklemek için, sakrumun biraz yukarısına, rahat olacağınız şekilde bir yoga bloku ya da sertçe bir küçük, yüksek yastık yerleştirin. Kalça ve belinizi tamamen yoga blokunun üzerine bırakın. Kollarınızı ve ellerinizi de bedeninizin iki yanında yerde gevşetin. Bu duruşta dilediğiniz kadar kaldıktan sonra, önce yoga blokunu belinizin altından çekin. Sonra, bacaklarınızı uzatıp yerde sırtüstü yatarak dinlenin.

Uyarı: Boynunuzda herhangi bir ciddi rahatsızlık varsa bu duruşu uygulamayın.

Yararları;

*Göğüs bölgesini ve omurgayı açar. *Zihni sakinleştirir, stres ve hafif depresyona iyi gelir. *Endişe, yorgunluk, sırt ve baş ağrısı, uykusuzluk problemlerine iyi gelir.*Akciğer ve tiroid bezlerini uyarır. *Sindirime iyi gelir. *Adet dönemi ve menapoz rahatsızlıklarına iyi gelir.*Astım, yüksek tansiyon, sinüzit ve osteoporoz için terapötiktir.

6. Bacaklar duvarda duruş (Vipariti Karini):

Yoga matınızı duvarın tam yanına yerleştirin. Duvarın dibinde yan dönerek oturun. Ellerinizin desteğiyle yavaşça dönerek, bacaklarınızı duvara dayayın ve sırtüstü uzanın. Kalçanızın mümkün olduğunca duvarla bitişik olduğundan emin olun, bacaklarınızı düz tutun. Dilerseniz kalçanızın altına bir yastık yerleştirebilirsiniz. Bu yastığın yüksekliği ve duvardan mesafesi, sizin rahatlığınıza bağlıdır. Vücudunuz esnekse, yüksek bir yerleştirilebilir ve duvara daha yakın olabilirsiniz. Boyunuz kısaysa, duvara daha çok yaklaşabilir, boyunuz uzunsa duvardan biraz daha uzak olabilirsiniz. Başınızın altına ince ve yumuşak bir yastık yerleştirin, çenenizi hafifçe göğsünüze doğru çekip boyun omurlarınızı yumuşakça açın. Omuz başlarınızı yere doğru iterek göğsünüzün açılmasını sağlayın. El ve kollarınızı yerde serbest bırakın. Bu duruşta dilediğiniz kadar kaldıktan sonra, dizlerinizi kırarak göğsünüze doğru çekin. Önce yana dönün, sonra ellerinizle yerden destek alarak yavaşça doğrulun ve rahat bir oturuş pozisyonuna geçin.

Yararları;

* Yorgun ayak ve bacakların rahatlamasını sağlar. *Bacak arkaları, göğüs bölgesi ve boyun omurlarını yumuşakça açıp esnetir. *Sırt ağrısını azaltır. *Zihni sakinleştirir.*Kalbi rahatlatır.

7. Kedi esnemesi duruşu: Yoga matı üzerine sırtüstü uzanın. Dizlerinizi kırarak göğsünüze doğru çekin. Dizlerinize sarılırken başınız yerde kalsın. Önce, bel boşluğunuzu yere yerleştirip hafifçe iki yana sallanarak belinizi rahatlatın. Kollarınızı yerde iki yana açın, dizlerinizi önce sol tarafa doğru çevirerek yavaş yavaş tüm ağırlığını yere bırakın. Başınızı, dizlerinizin ters yönüne doğru çevirin. Omuzlarınızı da tamamen yere bırakın. Sağ omuz altına destek için yastık yerleştirebilirsiniz. Bu pozisyonda 5 dakika kadar kaldıktan sonra, yavaşça tekrar dizlerinizi ortaya getirin, göğsünüze doğru çekip sarılın. Duruşu, aynı şekilde diğer yöne de uygulayın. Duruş tamamlandığında, bacaklarınızı düz bir şekilde tekrar yere bırakıp sırtüstü yatarak dinlenebilirsiniz.

Yararları;

 *Sinir sisteminde dengelenmeyi sağlar. *Omurgadaki gerginliği alır, sırtın iki yanını yumuşakça esnetip açar.*Mideye masaj yapar, gastriti iyileştirir.

8. Derin Gevşeme duruşu (Shavasana):

Sırtüstü uzanın. Bacaklarınız aralık, ayaklarınız tamamen gevşek, kollarınız bedenin iki yanında yerde olsun. Avuçlar gökyüzüne baksın… Baş ve boynunuz rahat, yüz kaslarınız gevşek, gözleriniz kapalı olsun…Gözlerinizin üzerine, ışıktan etkilenmemeleri için ve gevşemenize yardımcı olması amacıyla lavanta kokulu bir göz torbası yerleştirebilirsiniz. Dilerseniz, bel boşluğunuzun yere iyice yerleşmesini sağlamak için dizlerinizin altına bir bolster yerleştirebilirsiniz.

Tüm beden, kaslar, kemikler, eklemler tüm ağırlığıyla yerde, tamamen gevşesin…Damağınızı, dil kökü ve dudaklarınızı gevşetin. Burun deliklerinizi, gözlerinizi, yanak ve kulaklarınızı rahatlatın. Alnınız ve iki kaş arasını gevşetin. Bedeni sakinleştirip rahatlatmanın yanısıra, tüm duyu organlarını da pasifize edin. Burnunuzdan derin, yavaş nefesler alıp verin… Her nefes alışınızda pranayı, yani hayat enerjisini, evrenden tüm pozitif enerjileri, olumlu duygu ve düşünceleri, huzuru, sağlık ve mutluluğu içinize çekin. Her nefes verişinizde, tüm negatif enerjiyi, tüm olumsuz düşünce ve duyguları bırakın, kendinizden uzaklaştırın. Kalbinizde ve zihninizde taşıdığınız tüm yükleri atın.. Kendinizi, kalbinizi hayatın getireceği tüm yeniliklere açık tutun. Bedensel ve zihinsel olarak rahatlamanın, sükunetin, hareketsizliğin tadını çıkartın. Ruhunuz huzurlu, evrenle birlik ve uyum içinde, dingin…

Derin gevşemeyi 5-10 dakika kadar uyguladıktan sonra, dikkatinizi karın ve göğüs bölgesine yönlendirerek birkaç tur karın nefesi (diyafram nefesi) ve tam yogik nefes uygulayın.

(Bkz. https://yogadivya.net/yoga-dersleri/nefes-ve-meditasyon-calismasi/ )

Nefes çalışmanız bittiğinde, önce yana dönerek yatın, sonra doğrulup rahat bir bağdaş kurarak oturun. Gözleriniz kapalı olsun. Avuçlarınızı kalbinizin üzerinde birleştirerek, yoga çalışmanızın içinizde uyandırdığı ışığı sevdiklerinize ve dünyadaki tüm varlıklara yollayın. Dünyamıza barış, huzur, özgürlük, sevgi ve sağlık dileyerek yoga çalışmanızı bitirebilirsiniz… Hazır olduğunuzda gözlerinizi açın.

Yararları;

*Zihni sakinleştirir. *Endokrin sistemi (iç salgı bezleri) ve stres yüzünden sürekli adrenalin salgılayan ve çok yorulan böbreküstü bezleri dinlenir. *Kan basıncı, kalp atış hızı ve kan şekeri düşer. *Bağırsak salgıları ve hareketleri artar.

Restoratif Yoganın Meditatif ve ruhsal etkileri

Hatha yoganın amacı, fiziksel bedeni, eklemleri, kasları, omurgayı, zihni, doğru nefeslerle bedendeki enerji merkezlerini uzun ve rahat meditasyon uygulamalarına hazırlamaktır. Restoratif yoga ise, zaten başlı başına meditatif bir tecrübedir. Yoganın anlamı olan bir olma duygusu ve evrensel bilinç seviyesine ulaşmak için, eşsiz bir araçtır. Her bir duruş ve her bir nefes bu yolu kolaylaştırır, daha derin düzeyde farkındalığa kapı açar. Restoratif Yoga çalışmamız gelişip derinleştikçe, bilincin uyanışını ve düşünceler arasındaki sessiz boşluğu farkederiz. Ruhun, öz benliğin katıksız, duru bir şekilde hissedildiği o kutsal bölgeye daha çok yakınlaşırız.

Restoratif yoga, bu dünyada bize armağan edilmiş fiziksel bedenimizi daha çok tanıyıp, sınırlarımızı, limitlerimizi keşfetmemize yardımcı olur. Kendimize daha çok açılıp, derin bir boyutta anlayıp, kendimizi olduğumuz gibi kabul etmeye başlarız. ‘Farkındalık yogası’ da denilebilecek Restoratif Yoga, bedensel ve kişisel farkındalığa bir davettir. Yapılan her duruşun, alınan her nefesin, pozitif sağlık için aldığımız her bir adımın bizi nasıl etkilediğini gözlemleyebiliriz. Farkındalık geliştikçe, bütünsel sağlığımız ve tüm hayatımız için, yoga matı üzerinde ve yoga matı dışında daha iyi seçimler yapabiliriz. Fiziksel, duygusal, zihinsel ve çevresel boyutlarda farkındalığın artmasıyla, duyular keskinleşir. Dünyayı daha derinden tatmaya, daha yoğun hissetmeye ve yaşarken daha uyanık olmaya başlarız.

Restoratif Yoga, günlük hayatın fırtınalı ortamından, endişeler, korkular ve belirsizliklerinden uzaklaşıp güvenli bir rıhtıma çekilebilme olanağı sunar. Tüm dikkatimizin kendimize dönmesiyle, dış dünyadan ve günlük hayattan uzaklaşıp zihnimizin işleyişine, alışkanlıklarımıza, hayatımıza ve ruhumuzun derinliklerine bakabilme olanağını buluruz. Kişisel farkındalığın artması ile kendimizle ve dış dünya ile iletişimimizi objektif olarak gözlemlemeye başlarız.

Hangi stili seçersek seçelim, Yoga hayatın her seviyesinde uyanışa, içsel dönüşüme araç olur. Her birimiz değerli ve eşsiziz. Varoluşumuzun tadını çıkarıp, yoga ile içsel ışığımızı bir güzel cilalayıp parlatıp, tekrar açık ve cesur bir kalple yola devam edecek gücü bulmamız dileğiyle..

Divya Beste Dolanay, Temmuz 2016

Fotoğraflar: Ada Dolanay