ANNE-BEBEK YOGASI ve ÖRNEK PROGRAM

‘Anne-bebek yogası, bebeğim doğduktan sonra tekrar forma kavuşmam ve kaslarımı güçlendirmem için harika oldu. Bebeğimle Yoga yapmayı ve bebeğimden ayrılmadan kendime ayırabileceğim bir zaman olmasını çok seviyorum. Bebeğim ise özellikle masaj zamanını çok seviyor;Leopar sallanışı ile uçak hareketi sırasında da sevinç çığlıkları atıyor!’ Debbie Smith, Durban- Güney Afrika, 2007

Sevgili anneler,

Hayatınızda yepyeni bir döneme girdiniz, zorlu ama eşsiz bir sayfa daha açtınız hayat kitabınızda…
Bebeğinizin doğumundan sonra- özellikle de ilk bebekse- biraz şaşkınlık, yorgunluk, psikolojik ve hormonal dengesizliğiniz varsa, bebeğinizden ayrılmanıza gerek kalmadan evde onunla beraber uygulayabileceğiniz anne-bebek yogası yardımınıza yetişebilir. Kendinize ve bebeğinize ayıracağınız bu özel zaman, sizi tekrar eski bedensel güç ve esnekliğinize kavuşturacak, sizi ve bebeğinizi gevşeterek rahatlatacak, varsa bebeğinizin uykusuzluk, gaz ve sindirim problemlerini çözmede yardımcı olacak, zihinsel ve ruhsal olarak tekrar dengeye girmenizi sağlayacaktır.
Size, bebeğinizle birlikte sağlıklı ve bol yogalı bir hayat diliyoruz!

Önemli Notlar:

Ne zaman başlamalı?

Anne-bebek yogasına, kendinizi hazır hissettiğiniz zaman başlayabilirsiniz. Bebek doğduktan sonra 2., 3. aylardan başlayarak, bebek emekleyene kadarki süreç anne-çocuk yogası için en uygun dönemdir.

Nasıl bir ortam yaratmalı?

Kendiniz ve bebeğiniz için rahat, güvenli ve rahatsız edilmeyeceğiniz bir ortam yaratın. Yere ayağınızın kaymayacak bir mat serin, yanınıza bebeğinizin oyalanacağı oyuncaklar ve su da alın. Yogayı çıplak ayak uygulayın.
Sizi ve bebeğinizi rahatlatacak, sinir sisteminizi gevşetecek bir müzikle çalışın.
Telefonunuzu kapatın! Sizi rahatsız edecek tüm dış etkenlerden kendinizi soyutlayın ve tamamen ‘şu an’da olun…

Nefes ve duruşlar nasıl olmalı?

Yoga çalışması boyunca nefesinizi tutmayın! Nefesler, yoga çalışmanız süresince burundan alınıp verilmeli ve doğal akışında olmalıdır. Yoga duruşlarını, derin, yavaş ve yumuşak nefesler alıp vererek uygulayın.
Yoga duruşlarını bedenin iki tarafını eşitlemek için, bedenin her iki yönünde de uygulayın. Duruşları, örnek yoga programında sıralandığı şekilde uygulamaya özen gösterin.
Çalışmanızın sonunda, mutlaka sırtüstü yatarak tüm bedeni gevşetin ve en az 5 dakika derin gevşeme uygulayın.

Uyarılar:
*Anne bebek yoga programı, bebeğinizden daha çok sizin için hazırlanmış yoga duruşlarından oluşur. Bu programı uygulamaya başlamadan önce MUTLAKA doktorunuza danışınız. Fiziksel ya da psikolojik olarak ciddi bir rahatsızlığınız varsa, ya da kendinizi hazır hissetmiyorsanız bu çalışmayı uygulamayınız.

A: 3-6 aylık bebekli anneler için uygun duruş ve hareketler.
B: 6-12 aylık bebekli anneler için daha uygun duruş ve hareketler.
AB: Herkes için uygun hareketler.

AÇIKLAMALAR:

AB-Başlangıç:
Öncelikle, sırtınız dik ama omuzlarınız gevşek bir şekilde, rahat bir bağdaş kurun ve bebeğinizi de kucağınıza yatırıp/oturtup bir süre gözlerinizi kapatın. Nefesinizi izleyin. Bedenizine odaklanın ve bedeninizin bölümlerini farkında olun. Burnunuzdan derin, yumuşak, ritmik ve sürekli nefesler alıp vererek yoga çalışmasına kendinizi hazırlayın. Çalışmanıza, boyun ve omuz çevirme hareketleriyle ısınarak başlayın.

AB-Kelebek:
Ayak tabanları birleşik, sırtınız dik bir şekilde bebeğinizi bacaklarınızın arasına alarak oturun.Bebeğinizi, başı ayaklarınız üzerine gelecek şekilde sırtüstü yatırın. Nefes alın ve sırtınızı dikleştirin, nefes verirken ayaklarınızı tutarak kamburlaşmadan öne eğilebildiğiniz kadar eğilin. Nefes alıp vererek bu şekilde bir süre kalın, baş ve boynunuzu rahatlatın.

A-Bebek ayak-karın masajı ve kol esnetme:

Tekrar bağdaş kurun-ya da dizlerinizin üzerinde oturun- bebeğinizi sırtüstü yere yatırın. Bebeğinizin ayaklarını tutun ve baş parmaklarınızla ayak tabanlarına masaj yapmaya başlayın. Daha sonra bebeğinizin dizlerini kırarak bacaklarını midesine doğru hafifçe bastırıp, iç organlarına baskı uygulayın. Karnına sağa doğru dairelerle ovuşturarak da masaj yapabilirsiniz. Bu masajlar, bebeğinizin sindirim sistemine iyi gelecektir.
Bebeğinizin ellerini tutarak kollarını iki yana doğru açın ve sonra göğsünde çaprazlayarak kollarını esnetin, ters yönde de yönde de bunu uygulayın. Birkaç kez tekrarlayın.

AB-Oturarak dönüş:

Bebeğinizi kucağınızda yatırarak bağdaş kurun. Sol eliniz sağ dizinizde, sağ eliniz ise arkada omurgayı destekleyecek şekilde yerde olsun. Sağ taraftan arkaya doğru dönün, omurganızın ve sırtınızın esnediğini hissedin. Normal nefesler alıp vererek duruşda bir süre kalın. Tekrar ortaya, merkezinize dönüp dinlendikten sonra duruşu, diğer tarafa doğru uygulayın.

AB-Kedi esnemesi:

Bebeğiniz sırtüstü önünüzde uzansın, siz de elleriniz ve dizlerinizin üzerinde durun. Dizleriniz tam kalçalarınızın altında, elleriniz tam omuzlarınızın altında olsun. Nefes verirken çene göğüse gelecek şekilde sırt-omurganızı kamburlaştırın, nefes alırken belinizi çukurlaştırın, göğüs ve başınız gökyüzüne doğru açılsın. Omuzlar gevşek ve kulaklarınızdan uzak olsun. Bu hareketi birkaç kez tekrarlayın. Omurganızın esnediğini, ısındığını hissedin.

Eller önde yerde uzasın, kalçalarınızı topuklarınızın üzerine itin ve başınızı önde bebeğinizin karnına bırakıp ‘çocuk duruşu’nu uygulayın. Gözlerinizi kapayıp derin ve yavaş nefeslerle dinlenin.

AB-Baş- dize hareketi:

Duruşa uzun oturuşla başlayın. Sırtınız dik, bacaklarınız önde düz ve bitişik olsun. Bacaklarınızı açın, önce sağ dizinizi kırıp sağ ayağınızı kalçanızın içine doğru çevirin, bebeğinizin başını sağ dizinizin üzerine yerleştirin ve onu yerde sırtüstü yatırın. Nefes alın, sırtınızı dikleştirin, nefes verirken sol ayağınıza doğru eğilip rahat olduğunuz bir yerden elinizle ayak bileği ya da ayağınızı tutup normal nefeslerle bu şekilde duruşta kalın. Duruşu diğer tarafa da uygulayın.

AB-Öne esneme :

Dik oturuştasınız. Bebeğinizi size dönük bir şekilde bacaklarınız üzerine yatırıp ellerini tutun. Nefes alırken sırtınızı dikleştirin, nefes verirken mümkün olduğunca kamburlaşmadan öne doğru eğilip baş ve boynunuzu öne doğru bırakarak gevşetin. Duruşta normal nefeslerle bir süre kalın. Nefes alırken tekrar doğrulun.
Alternatif bir duruş olarak, eğer bebeğiniz oturabiliyorsa, size daha çok esneme sağlamak için; bebeğinizi, ellerinden tutarak karnı sizin ayak tabanlarınıza denk gelecek şekilde yere oturtun. Onun ellerini hafifçe kendinize doğru çekerken öne doğru eğilin.

B-Bebek yuvarlaması:

Bebeğinizi sırtüstü yan bir şekilde bacaklarınıza yatırıp başını elinizle destekleyerek önce kendinize doğru, sonra da tekrar ayaklarınıza doğru yuvarlayın!

AB-Dinlenme:

Çalışmanıza biraz ara verip, bebeğinizin ihtiyaçlarını karşılama zamanı!

AB-Dağ duruşu :

Ayaktasınız. Bebeğinizi ayaklarınızın arasında sırtüstü yereyatırın. Bacaklar, kollar aktif, karın içeride, sırt dik, omuzlar gevşek. Omurga ve başınız gökyüzüne yükselirken, belden aşağıya doğru yeryüzüne kök salıyorsunuz…Gözler kapalı, doğal nefesler alıp verin… Bir dağ gibi sağlam, dengeli ve güçlüsünüz…

A-Leopar sallanması:

Bebeğinizi kucağınıza alıp kolunuza yüzüstü yatırın, eliniz onun göğsünde, yüzü aşağıya bakacak şekilde, onu bir leoparın ağaç dalında sallanması gibi sallandırın! Beraber bir sağa bir sola salınıyorsunuz.

AB-Üçgen duruş :

Bacaklar ve kollarınızı açın, avuçlarınız yere dönük olsun. Sol ayağınızı yana doğru döndürün. İki ayağınızda da eşit ağırlık olsun. Sol tarafınıza doğru göğsünüzü öne doğru kapatmadan eğilin,sol elinizle bacağınızı tutarken, sağ kolunuz gökyüzüne doğru uzasın, boynunuz rahatsa sağ avcunuza bakın!

Birkaç nefesle duruşta kalın. Sonra yerde yatan bebeğinize bakın ve karnını gıdıklayın! Tekrar nefes aldığınızda doğrulun ve sonra duruşu diğer tarafa da uygulayın.

AB-Savaşçı II:

Bacaklarınız yine yanlara açık, ayaklar yere sağlam basıyor, kollarınız yanlara açık. Tek ayağınızı yana doğru çevirip aynı bacağın dizini 90 derece kırın. Kalçanızı da dizinizi kırdığınız yöne doğru tamamen çevirin. Kolları da düz bir şekilde kulakların yanından tamamen yukarı doğru kaldırın. Yine dengede ve sağlam bir şekilde yere basın, ayaklarınızda eşit ağrlık yere kök salın ve aynı zamanda kollarınızla gökyüzüne doğru uzayın. Bir savaşçı gibi güçlü, cesur ve dengelisiniz. Duruşu, diğer bacağınızla da uygulayın.

AB-Savaşçı I:

Bacaklarınız yine yanlara doğru açık, ayaklarınız yere sağlam basıyor, denge eşit şekilde ayakların dört tarafına yayılıyor, kollar yanlara açık, kalça karşıya dönük. Tek ayağı yana doğru çevirip aynı bacağın dizini yaklaşık 90 derece kırın. Dizinizi kırdığınız yöndeki elinize bakın. Denge, konsantrasyon ve güç gerektiren bu duruş bacak kaslarını, kolları da çalıştırıyor. Diğer tarafa da aynı şekilde duruşu uygulayın.
Duruşu, bebeğinizi ellerinize alıp kaldırarak da uygulayabilirsiniz!

AB-Ağaç Duruşu:

Bebeğinizi kucağınıza alın ve duvarın yanına geçin. Dağ duruşundasınız, iki ayak yere sağlam basıyor, tek elinizle duvardan destek alırken ters taraftaki ayağınızı kasığınıza dayayın, (ya da çıkabildiği yere kadar), gözleriniz önde bir noktaya sabit baksın. Sırtınız dik, göğsüünüz açık tek ayağınızla yere sağlam köklerle tutunuyorsunuz.
Bu duruşu yaparken bebeğiniz yerde ise, dengenizi bulduktan sonra, kollarınızı da yavaşça yukarıya kaldırabilirsiniz. Yerde sağlam kökleri olan, dalları (kollarınız) gökyüzüne uzayan, güzel yaprakları olan (parmaklarınız) harika bir ağaçsınız! Bacakların, pelvisin esnemesi, denge ve konsantrasyon için ideal bir hareket.

AB-Köpek duruşu:

Köpek duruşu için, önce kedi duruşuna geçin. Sonra, ayak tabanlarınızı yere doğru itip başınızı ve boynunuzu serbest bırakarak köpek pozisyonuna geçin. İki eliniz yere sağlam basıyor, yerden elleriniz ve avuçlarınızla güç alıp kendinizi arkaya doğru itin ve sırtınızı esnetin. Kalçanız gökyüzüne doğru yükselirken, sırtınız düz, çene göğüste, bakışlar ayakların arasında, ayaklarınız kalça açıklığında olsun. Gerekiyorsa ayaklarınızı biraz öne ya da arkaya alabilirsiniz. Bebeğiniz ellerinizin arasında yerde sırtüstü yatarken saçlarınızla oynamaktan çok zevk alacak! Bu hareketle bedenin her bölümü çalışır. Özellikle sırt ve bacak arkaları güzel bir şekilde esner, beyne kan gider, beden canlılık kazanır. Normal nefeslerle bu duruşta bir süre kalın. Sonra çocuk duruşunda dinlenebilirsiniz.

AB-Oduncu Duruşu:

Tekrar kedi duruşundasınız. Bebeğiniz önünüzde sırtüstü uzanıyor. Önce köpek duruşuna geçin, daha sonra kalçaları aşağıya indirerek, kollar güçlü ve düz bir şekilde omuzların tam altından yere uzanırken beden baştan ayaklara kadar düz bir çizgide kuvvetli kollarla birkaç nefes kalın.

AB-Kobra :Bebeğiniz eğer küçükse ya da bu şekilde

rahatsa yerde sırtüstü bırakın; 3-4 aylık ve daha büyükse onun da sırt kaslarının çalışması için, sizinle yüzyüze gelecek şekilde onu da yüzüstü yatırın. Ellerinizi göğüs hizasında iki yana yere koyun. Dirsekleriniz bedenin iki yanına bitişik olsun. Ayak üzerleriniz yerde, beli zorlamamak için ayaklarınız açık olsun. Nefes alırken baş ve göğsünüzü bir kobra yılanı gibi yerden kaldırın. Omuzlarınız ve boynunuzu rahatlatın, kasmayın…Nefes verirken tekrar aşağıya inip dinlenin. Hareketi tekrarlayın. Bu duruş, özellikle üst sırt kaslarını çalıştırır. Bebeğiniz de size bakarak aynı hareketi yapacaktır, hem de çok rahat ve doğal bir şekilde! bir şekilde sabit dursun. Dinlenmek için yavaşça bedeninizi yüzüstü yere bırakın.

AB-Çekirge:

Kobra duruşunun ‘tamamlayıcısı’ çekirge duruşu daha çok sırtın alt kısmınındaki kasları çalıştırır. Yine yüzüstü yatarak bu kez elleri iki yanda kalçalar hizasında avuçlar yere dönük şekilde yerleştirin. Nefes alırken karın dışında tüm bedeni, bacaklar düz olarak yerden kaldırın. Nefes verirken rahatlayın ve daha sonra hareketi tekrarlayın.

A-Kol güçlendirme:

Sırtüstü yatın. Bebeğinizi size bakacak şekilde koltuk altlarından tutarak göğsünüzde tutun. Nefes alırken kollarınızı düzleştirin ve bebeğinizi yukarı doğru kaldırın, nefes verirken bebeğinizi tekrar göğsünüze indirin. Hareketi tekrarlayın ve kol kaslarınızı güçlendirin!

AB-Uçan bebek:

Yere oturun, dizlerinizi kırın, ayaklarınız yerde, bebeğinizin ellerinden tutun, onun karnını bacaklarınızın alt bölümüne dayayın, bacaklarınızı havaya kaldırarak ve karın kaslarınızı kullanarak yavaşça arkaya doğru yatın, bebeğinizin ellerini yanlara doğru açın, bacaklarınızı hafifçe yukarı aşağı kaldırıp indirin. Onun da ayakları havada, o şimdi bir uçak! Hareketi tamamlayınca sırtüstü yatarak dinlenin. Hem sizin, hem de bebeğinizin karın, kalça, bacak kaslarını güçlendirmek için, denge ve koordinasyon için iyi bir hareket.

AB-Yarım tekerlek duruşu:

Sırtüstü yatıp dizlerinizi kırın. Ayaklar paralel ve yere sağlam bassın. Bebeğinizi karnınız üzerinde oturtup ellerinden tutun. Nefes alırken kalçanızı yerden iyice kaldırın, nefes verirken tekrar yere koyup dinlenin. Bu hareketle, karın, kalça, bacak kaslarınız çalışacak, boynunuz sıkıştığında tiroid bezini uyarılacak..Hareketi tekrarlayın.

AB-Derin gevşeme pozu /karın nefesi:

Sırtüstü uzanın, bebeğinizi göğsünüze ya da karnınıza yatırın. Bacaklarınız açık, ayaklarınız gevşek, kollarınız açık, avuçlar yukarı bakıyor… Baş ve boynunuz rahat, yüz kaslarınız gevşek, gözleriniz kapalı olsun…Tüm beden, kaslar, kemikler, eklemler tüm ağırlığıyla yerde, tamamen gevşek…Burnunuzdan derin, yavaş nefesler alıp veriyorsunuz… Her nefes alışınızda, karnınız bir balon gibi şişiyor ve her nefes verişinizde tüm hava karın bölgenizden boşalıyor ve karnınız yavaşca iniyor. Bebeğinizin başını karnınızda, varlığını tüm benliğinizde hissedin. Birlikte rahatlayın, gevşeyin, dinlenin, ‘bir’ olun…
Her nefes alışınızda pozitif enerjiyi, tüm olumlu duygu ve düşünceleri, huzuru, sağlık ve mutluluğu içinize çekin; ve her nefes verişinizde tüm negatif enerjiyi, tüm olumsuz düşünce ve duyguları, kalbinizde ve zihninizde taşıdığınız tüm yükleri atın gitsin..Kendinizi ve kalbinizi hayatınızın getireceği tüm yeniliklere açın.
Bedensel ve zihinsel olarak rahatlamanın tadını çıkarın. Ruhunuz huzurlu, evrenle birlik ve uyum içinde, dingin…

AB-Bitiriş:

Derin gevşemeyi 5 dakika uyguladıktan sonra, bebeğinizi göğsünüzde tutarak yavaşça doğrulup rahat bir bağdaş kurun. Burnunuzdan doğal ve rahat nefesler alıp verin. İçinizden, bebeğinize, kendinize, ailenize, tüm sevdiklerinize, dünyadaki tüm varlıklara barış, huzur, sevgi ve sağlık dileklerinizi yollayın… Hazır olduğunuzda gözlerinizi açabilirsiniz.Bebeğinizle birlikte size taptaze ve yepyeni bir hayat; sağlık ve mutluluk dolu günler diliyoruz..Namaste!

Anne-bebek yogası bölümü için modellik yapan canım dostum Özge Güven’e, bebeği Can’a ve çektiği bu güzel fotoğraflar için eşi Gökhan Güven’e çok teşekkürler!